5 Erros de Hidratação frequentes que podes cometer
Antes da próxima corrida, faz estas pequenas mudanças.

1. Não bebes bastante água durante a semana

Assim como estudar para um teste, beber excessivamente (água) na manhã de uma longa corrida não hidrata corretamente. Bebe cerca de 2-3 ml por peso corporal pelo menos 4 horas antes da corrida. Se beberes um litro inteiro de água de pré-lavagem, os rins irão expulsá-lo, causando frequentes pausas para ir à casa de banho. Podes até diluir o equilíbrio de sódio do corpo e aumentar o risco de desenvolver hiponatremia (ou sobrecarga de água) durante a corrida. Em vez disso, mantém uma garrafa de água à mão durante toda a semana e bebe ao longo do dia.

Outra boa maneira de determinar o estado de hidratação é um teste de suor, diz Chrissy Carroll, R.D., USAT Nível I Triathlon Coach. “Pese-se, sem roupa, antes e depois de uma longa corrida. Se perdeu apenas 1 a 2 por cento do seu peso corporal, está no ponto ideal da hidratação. Se perdeu mais de 2 a 3 por cento de seu peso corporal, tente hidratar-se um pouco mais durante as corridas longas.”

Não há recomendação de fluído padrão para corredores porque cada corredor tem uma taxa de suor, velocidade, tamanho corporal e esforços de treino diferentes. Um bom ponto de partida é beber 0,4 a 0,8 litros de água na primeira hora. Para uma corrida que dure mais de uma hora, consome 0,5 a 1 litro de bebida desportiva para repor os líquidos perdidos, sal e hidratos de carbono. Se perderes mais de 2 a 3% do peso corporal durante a corrida, bebe 1,5 litro de líquido para cada quilograma de peso corporal perdido.

2. Evitas o sal a todo custo

Sabemos que uma dieta rica em sódio pode levar a problemas de saúde graves, como hipertensão crónica. Mas isso não significa que o sal é sempre o inimigo. As perdas de sal variam muito com base na taxa de suor, mas muitos corredores perdem em média um grama de sódio por litro de suor, tornando o sal um fator fundamental para mantê-lo hidratado. Condições de calor e suor significam que reabastecer os fluídos e os níveis de sódio são ainda mais importantes. Adiciona uma pitada extra de sal ao jantar ou lanche com um punhado de amendoins salgados.

3. Insistes em géis e mastigáveis como “combustível” e nada de bebidas desportivas

Os géis e os mastigáveis têm bastante açúcar para evitar quebras no meio, mas nem sempre têm sódio suficiente para manter o equilíbrio dos fluídos. Adiciona uma mistura de eletrólitos à água ou incorpora um comprimido de sal durante corridas longas ou corridas. Mas certifica-te antes, num treino por exemplo, para ter certeza de que funciona no dia da corrida.

4. Não obténs magnésio ou/e potássio suficiente

A maioria dos corredores sabe sobre sódio, mas o suor também contém magnésio e potássio, que desempenham um papel fundamental na manutenção do equilíbrio de fluídos e da função muscular. A deficiência de qualquer um dos minerais pode exacerbar os sintomas de desidratação e causar cãibras musculares extremas.

Uma dieta equilibrada, rica em frutas, vegetais, grãos e legumes garante que obténs o suficiente destes nutrientes.

Estas fontes são escolhas na alimentação:
Magnésio: folhas verdes, amêndoas, sementes de abóbora, tofu, linhaça, brócolis, lentilhas
Potássio: Bananas, batata doce, beterraba, tomate, laranja, suco de romã

5. Não sabes ouvir o teu corpo

Já viste corredores carregados até à linha de chegada ou desmaiando logo após cruzá-la. Mas provavelmente havia sinais de alerta. Mesmo que os corredores se tenham hidratado, eles podem ter ignorado os sintomas de desidratação.

O primeiro sinal de desidratação pode manifestar-se com urina de cor escura ou uma leve dor de cabeça. À medida que a desidratação piora, podes sentir sede extrema, cãibras musculares debilitantes, fadiga e, às vezes, até uma diminuição da frequência cardíaca. É necessário reconhecer e ouvir esses sinais porque a desidratação pode fazer mais do que prejudicar o desempenho na corrida – pode ser fatal.

Assim que começares a correr e notares estes sintomas, adia, pega numa bebida desportiva e bebe pequenos goles frequentes. Não queres sobrecarregar o teu estômago com líquidos, então segue o teu plano original de hidratação de 0,5-1,0 litros por hora. Se perderes mais de 2 a 3 por cento do peso corporal durante a corrida, bebe 750 mL de líquido para cada quilo de peso corporal perdido.

Hidratação é tão importante com condição física. Hidrata-te!

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