Um plano de nutrição para corrida, vai muito além de repor os hidratos de carbono.

Sabemos como é importante acumular energia para as corridas, mas a nutrição pré-corrida não deve terminar com carga de hidratos de carbono e água. O corpo precisa de um bom equilíbrio de nutrientes para ter um ótimo desempenho, portanto, uma boa abordagem de nutrição é essencial. Vitaminas e minerais são uma parte vital da nutrição e ingerir os elementos certos pode melhorar o desempenho, conforme explica Leanne Edermaniger, especialista em saúde.

Ferro

O ferro é um mineral encontrado em alguns alimentos de base animal e vegetal, tais como carne, fígado, frutos do mar, feijão e tofu. Consumir ferro suficiente para o corpo metabolizar é fundamental para os corredores porque as proteínas da hemoglobina dentro dos glóbulos vermelhos são parcialmente constituídas de ferro. O ferro dentro da proteína da hemoglobina liga-se ao oxigénio para que possa ser entregue aos músculos utilizados pelo corredor.

Essa não é a única razão pela qual ter ferro suficiente é importante. Os glóbulos vermelhos renovam-se constantemente e precisam de ferro para esse processo. Quando os pés batem no chão durante uma corrida, uma parte dos glóbulos vermelhos é destruída pela força do impacto – mais ainda do que quando não estamos correndo, por isso, os corredores precisam de mais ferro do que os não-corredores.

Em média, os homens precisam de 8 miligramas de ferro por dia e as mulheres de 18 miligramas, corredores regulares devem consumir um pouco mais. O ferro proveniente de fontes animais (como a carne) é geralmente mais fácil para o corpo absorver do que as fontes vegetais (como o tofu), embora ambos são ser ricos em ferro.

Vitaminas B6

A vitamina B6 ajuda a produzir hemoglobina, uma componente essencial aos glóbulos vermelhos. A hemoglobina é necessária para transportar o oxigénio para as células e para os tecidos, que utilizam-no para produzir a energia necessária. Também transporta o dióxido de carbono para os pulmões, para que seja expelido pelo corpo.

Além disso, esta vitamina ajuda a decompor as proteínas em moléculas mais maleáveis, chamadas aminoácidos. A maioria das células e tecidos, inclusivé os músculos, utiliza os aminoácidos e, se necessário, o corpo pode converter proteínas em energia se as reservas de glicogênio esgotarem-se quando estivermos numa corrida longa.

As fontes de vitamina B6 são: aves, peixes, batatas, grãos-de-bico e bananas. A quantidade diária recomendada de B6 para adultos é de 1,3 miligramas, uma banana de tamanho médio fornece cerca de 0,4 miligramas.

Cálcio

O cálcio é essencial para o esqueleto, pois, quando corremos, os ossos absorvem o impacto pesado. Quando se trata de correr, o cálcio é o nutriente que ajuda os ossos a recuperarem rapidamente, mantendo-os fortes. A manutenção de níveis estáveis de cálcio ajuda a evitar fraturas por stress e evita a osteoporose.

Corredores de ambos os sexos devem consumir pelo menos 1000 miligramas de cálcio por dia. A título de exemplo, uma porção de 230 gramas de iogurte desnatado contém 415 miligramas, e uma pequena chávena de brócolos, 21 miligramas.

Vitamina D

A vitamina D é uma vitamina especial e essencial, é lipossolúvel. É especial no sentido de que, apesar de estar presente em algumas fontes de alimentos, podemos produzi-la ao expormos nossa pele à luz solar. Esta vitamina é fundamental para a homeostase do cálcio, facilitando a sua absorção e controlando o seu uso no crescimento e desenvolvimento ósseo.

Foi demonstrado que os receptores de vitamina D estão presentes em quase todos os tecidos do corpo humano, levando à ideia de que possa ter outras funções. Algumas pesquisas sugerem que há uma inter-relação entre os sistemas esquelético e muscular. Portanto, uma deficiência em vitamina D não causa apenas osteomalácia (uma doença que causa o amolecimento dos ossos), mas também pode causar a deficiência das funções musculares – algo muito negativo para corredores.

Vitamina C

A vitamina C ajuda a proteger o corpo dos radicais livres, produtos químicos maléficos que podem circular livremente pelo corpo. Corremos o risco de ficar exposto aos radicais livres, através da poluição quando corremos ao ar livre.

A vitamina C também é ótima para melhorar a absorção de ferro de fontes vegetais, como espinafre e lentilhas. Quando comemos espinafres, podemos adicionar um pouco de limão para aumentar a absorção de ferro. Pimentas e laranjas também são boas fontes de vitamina C, uma laranja de tamanho médio fornece quase toda a dose diária.

Recapitulando

Abastecer o corpo com as vitaminas e minerais corretos é fundamental para garantir que tenha um melhor desempenho. Além disso, muitas vitaminas e minerais também ajudam na recuperação, e a combinação de nutrientes específicos pode aumentar a taxa de absorção na corrente sanguínea. Se houver dúvidas nas as quantidades certas consumidas, pode considerar o uso de suplementos para aumentar a ingestão.

 

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