O que é a fibra e que quantidade deve consumir?
Descrevendo de forma simples, a fibra é o componente estrutural dos alimentos vegetais, existindo, portanto, nos legumes, frutos secos, leguminosas e cereais (como milho ou arroz integral). Apesar de existir numa grande variedade de alimentos, a ‘Sociedade Nutricional’ afirma que 8 em 10 pessoas não consome a quantidade recomendada de 25 gramas por dia. Se não consome a quantidade de fibra que deveria, aumente a quantidade que ingere de forma gradual, ao longo de algumas semanas. Aumentar o consumo de fibra muito rapidamente, pode provocar desconforto abdominal e gazes, por isso vá aumentando a quantidade gradualmente, par dar tempo ao organismo de se ajustar. E não se esqueça, beba mais água para permitir à fibra amolecer e dilatar.Que tipos de fibra existem e quais as suas funções?
Existem duas classes de fibras alimentares: solúvel e insolúvel. As maiores concentrações de fibras solúveis estão presentes nas maçãs, laranjas, cenouras, batatas, aveia, cevada e feijão. Como o nome sugere, a fibra solúvel dissolve-se em água. Estas fibras tornam-se espessas quando se dissolvem, ajudando assim a que se mantenha saciado. As fibras solúveis também alimentam as bactérias saudáveis no trato digestivo inferior, e atrasam a absorção de glucose (açúcar) no sistem sanguíneo, ajudando a estabilizar os níveis de açúcar no sangue ao longo do dia. As fibras insolúveis também apoiam o normal funcionamento digestivo, mas de forma inversa. Em vez de se dissolverem na água, as fibras insolúveis absorvem água no trato inferior, tornando-as mais volumosas. Este tipo de fibras (presentes em elevados níveis de concentração em vegetais, farelo de trigo, farelo de milho, farelo de arroz e outros tipos de cereais integrais) acelera a passagem de resíduos através do sistema digestivo, ajudando a manter o trânsito intestinal regular. Existe outro tipo interessante de fibra, designado: ‘amido resistente’. As frutas, legumes e leguminosas contêm 3 diferentes tipos de hidratos de carbono: açúcar, amidos e fibra. Geralmente, os amidos são divididos em açúcares individuais durante o processo digestivo, mas alguns alimentos, como por exemplo os feijões, bananas e aveia, simplesmente desafiam a digestão. Como os amidos resistentes não se decompõem (mantêm-se mais ou menos intactos enquanto percorrem o trato gastrointestinal) mantêm a água, adicionam volume e ajudam na regularidade. Promovem também o desenvolvimento de bactérias saudáveis no intestino inferior e, podem abrandar as subidas repentinas de açúcar no sangue, tal como fazem as fibras solúveis.Como saber se uma fibra é solúvel ou insolúvel…
É relativamente fácil distinguir: por exemplo, quando coze batatas, a água torna-se espessa porque as batatas são ricas em fibra solúvel. Quando cozinha arroz integral, este não fica empapado porque as fibras insolúveis não se dissolvem, ao contrário, os grãos de arroz absorvem a água à medida que são cozinhados e incham. Outra forma fácil de fazer a distinção é abrir uma lata de feijão (fibras solúveis) e uma lata de milho (fibra insolúvel). Ambos estão mergulhados em água, mas se olhar com atenção para o líquido dentro das latas, nota-se que são muito diferentes. Como a fibra do milho é insolúvel, o líquido parece muito aguado, enquanto o líquido dentro da lata de feijão é muito mais espesso, porque as fibras solúveis vão se diluindo.Dicas para aumentar o consumo de fibra
- Coma mais fruta com casca, em vez de beber sumos de fruta.
- Coma fruta na sobremesa.
- Consuma uma variedade de legumes – cozinhados e crus.
- Escolha pães, bolachas ou cereais 100% integrais em vez dos produzidos com farinha branca refinada
- Consuma arroz integral, arroz selvagem, milho-miúdo, cevada, ou bulguur como alternativas ao arroz branco.
- Adicione leguminosas às sopas, ensopados e saladas.
