Hidratação Eficiente: Dicas para Corridas Longas

1 Jan 2024

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A importância da hidratação em corridas longas. Olá, Runner! Sabes que uma hidratação adequada é tão crucial quanto o teu treino para corridas longas? Neste artigo, vamos explorar como podes otimizar a tua hidratação para melhorar o desempenho e evitar problemas comuns como a desidratação ou cãibras. Vou partilhar contigo dicas práticas e exemplos para te ajudar a manter hidratado, seja em treinos ou no grande dia da corrida.

Compreender a hidratação

Antes de mais, é importante entender o papel da água no teu corpo, especialmente durante o exercício. A água regula a temperatura corporal, lubrifica as articulações e ajuda na transferência de nutrientes, o que te dá energia e mantém-te saudável. Durante a corrida, perdes água através do suor, e é crucial repor essa perda para manter o desempenho.

Quanto beber?

A quantidade de água necessária varia de pessoa para pessoa e depende de vários fatores, como o clima, a intensidade do exercício e a tua taxa de suor. Uma boa regra geral é beber cerca de 500 ml de água duas horas antes da corrida e continuar a hidratar-se regularmente durante o exercício. Por exemplo, podes beber 150-200 ml de água a cada 20 minutos durante a corrida.

No teu dia-a-dia a ingestão de água é fundamental para o teu corpo, se não sabes quanto deves beber de água por dia, segue a regra da OMS (Organização Mundial da Saúde), 1L de água por cada 25Kg de peso nas mulheres e 1L de água por cada 30Kg peso nos homens. Ou seja, se és mulher e pesas 50Kg deve beber 2L de água por dia, se és homem e pesas 80Kg deve beber cerca de 2,5L por dia.

Hidratação antes da corrida

Começa a hidratar-te bem antes do dia da corrida. Nos dias que antecedem o evento, certifica-te de que estás a beber água suficiente. Podes verificar a tua hidratação observando a cor da tua urina – deve ser de cor amarelo-pálido.

Hidratação durante a corrida

Durante a corrida, é importante beber regularmente. Se estiveres a correr uma meia maratona ou maratona, aproveita os postos de água disponíveis no percurso. Se preferires, podes levar o teu próprio sistema de hidratação, como uma garrafa de mão ou um cinto de hidratação.

Bebidas isotónicas e suplementos

Para corridas com mais de uma hora, considera usar bebidas isotónicas que contêm eletrólitos e hidratos de carbono. Estes ajudam a repor os sais perdidos no suor e a fornecer energia. Por exemplo, uma bebida isotónica com uma concentração de 4-8% de hidratos de carbono pode ser uma boa escolha.

Hidratação pós-corrida

Após a corrida, continua a beber água e bebidas isotónicas para repor os fluídos e os eletrólitos perdidos. Uma boa dica é pesares-te antes e depois da corrida para ver quanto peso perdeste em fluídos e beber essa quantidade de água para te rehidratares.

Dicas práticas para hidratação eficiente

Conhece o teu corpo

Aprende a reconhecer os sinais de desidratação, como sede excessiva, fadiga e urina escura.

Pratica a tua estratégia de hidratação

Experimenta diferentes estratégias de hidratação em treinos para descobrir o que funciona melhor para ti.

Adapta-te ao clima

Em dias mais quentes, aumenta a tua ingestão de líquidos.

Evita bebidas diuréticas

Reduz o consumo de bebidas como café e álcool, que podem desidratar.

Conclusão: hidratação como chave para o sucesso

Manter uma hidratação eficiente é essencial para o sucesso em corridas longas. Ao seguires estas dicas e compreenderes as necessidades do teu corpo, estarás no caminho certo para uma corrida saudável e de alto desempenho. Lembra-te, a hidratação adequada começa bem antes de colocares os pés na linha de partida e continua até depois de cruzares a linha de chegada.

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