Plano de treino para a meia-maratona.

Olá Atleta! Correr uma meia-maratona é um objetivo ambicioso para qualquer atleta, seja ele iniciante ou experiente. Completar os 21,0975 km (21,1 km) requer não apenas força física, mas também disciplina, planeamento e determinação. O sucesso nesta corrida começa muito antes do dia da prova, com um plano de treino bem estruturado e adaptado às tuas necessidades e nível de experiência. Neste artigo, vais encontrar tudo o que precisas para desenvolver o teu plano de treino para a meia-maratona e garantir que chegas à meta em plena forma física e mental.

O que é uma meia-maratona?

A meia-maratona é uma corrida de longa distância que cobre oficialmente 21,0975 km (21,1 km). Esta prova é uma excelente opção para corredores que querem desafiar-se mais do que numa prova de 10 km, mas que ainda não estão prontos para os 42,195 km da maratona completa. Apesar de exigir uma preparação física e mental significativa, a meia-maratona é mais acessível em termos de treino e recuperação do que a maratona.

Recordes oficiais

Os recordes mundiais da meia-maratona, homologados pela World Athletics, são:

Masculino: Jacob Kiplimo do Uganda, com o tempo de 57 minutos e 31 segundos, estabelecido em 2021 na meia-maratona de Lisboa.

Feminino: Letesenbet Gidey da Etiópia, com o tempo de 1 hora, 2 minutos e 52 segundos, estabelecido em 2021 na meia-maratona de Valência.

Podes consultar os recordes atualizados e outras informações sobre provas e rankings oficiais no site da World Athletics (worldathletics.org).

Informações úteis

Tempo médio de corrida: Para corredores amadores, o tempo médio de uma meia-maratona varia entre 1 hora e 45 minutos a 2 horas e 30 minutos, dependendo do nível de treino e experiência.

Preparação física: A meia-maratona requer um treino que combina resistência e velocidade. Um plano de treino típico dura entre 10 a 12 semanas, com a inclusão de treinos longos, intervalados e dias de recuperação.

Popularidade: A meia-maratona tem-se tornado uma das distâncias mais populares entre corredores amadores e profissionais, devido à sua combinação ideal de desafio físico e acessibilidade em termos de tempo de treino e recuperação.

Este tipo de prova é ideal para quem quer testar os seus limites sem o compromisso de uma maratona completa, tornando-se um objetivo para muitos corredores que já superaram distâncias mais curtas.

Como estruturar um plano de treino para a meia-maratona

O plano de treino para a meia-maratona deve ser progressivo, equilibrado e específico. A preparação ideal começa, geralmente, entre 10 a 12 semanas antes da prova, dando tempo para desenvolveres a tua resistência, velocidade e capacidade de recuperação.

Aqui estão os elementos essenciais que deves incluir no teu plano:

Treinos longos: São cruciais para construíres a tua resistência. Aumenta gradualmente a distância ao longo das semanas, até atingires pelo menos 75% da distância da prova.

Treinos de ritmo: São importantes para desenvolver a tua capacidade de correr a um ritmo constante e mais rápido.

Treinos intervalados: Focados na velocidade, estes treinos ajudam-te a melhorar a tua capacidade cardiovascular e a desenvolver a resistência anaeróbica.

Treinos de recuperação: Inclui dias de corrida leve ou descanso ativo para permitires ao teu corpo recuperar adequadamente.

6 Passos a incluir no teu plano de treino para a meia-maratona

1. Semana de base

A primeira fase do teu plano de treino é a fase de base, onde começas a preparar o teu corpo para os treinos mais intensos. Foca-te em melhorar a tua resistência geral e na técnica de corrida. Os treinos longos devem ser o foco, mas num ritmo confortável.

Exemplo: Na primeira semana, poderás correr 5 a 6 km três vezes por semana, com um longo de 8 km ao fim de semana. Isso prepara o teu corpo para as distâncias mais exigentes.

2. Aumenta gradualmente o volume de treino

Nas semanas seguintes, vais aumentar gradualmente o volume de quilómetros percorridos. O aumento da quilometragem semanal não deve exceder os 10%, para evitares lesões.

Dica: Aumenta a distância dos teus treinos longos a cada semana. Por exemplo, se correres 8 km numa semana, tenta fazer 9 a 10 km na seguinte. Estes treinos ajudarão a aumentar a resistência e a preparar-te mentalmente para a meia-maratona.

3. Treinos de ritmo (tempo runs)

Os treinos de ritmo, ou “tempo runs”, são fundamentais para quem quer correr uma meia-maratona a um ritmo consistente. Estas sessões devem ser feitas a um ritmo ligeiramente superior ao que pretendes manter durante a prova.

Exemplo: Faz um treino de ritmo de 5 km, correndo 2 km num ritmo moderado para aquecimento, seguido de 3 km num ritmo mais rápido, mas ainda confortável. Este tipo de treino melhora a tua eficiência de corrida e ajuda-te a manter um ritmo elevado durante mais tempo.

4. Treinos intervalados

Para melhorar a tua velocidade e capacidade de recuperação, deves incluir treinos intervalados no teu plano. Estes treinos consistem em correr curtas distâncias a um ritmo elevado, seguidos de períodos de recuperação.

Exemplo: Corre 400 metros a um ritmo intenso, seguido de 200 metros a um ritmo leve para recuperação. Repete este ciclo 6 a 8 vezes. Este tipo de treino ajuda-te a desenvolver força e velocidade, fatores importantes para uma corrida mais rápida.

5. Recuperação e alongamentos

A recuperação é tão importante quanto o treino. Dias de descanso ou de recuperação ativa (como caminhadas ou yoga) devem ser parte integrante do teu plano treino para a meia-maratona. Além disso, os alongamentos são cruciais para prevenir lesões e melhorar a flexibilidade.

Dica: Inclui sessões de alongamentos dinâmicos antes dos treinos e alongamentos estáticos depois. Alongar os quadríceps, isquiotibiais e gémeos ajuda a prevenir lesões e a melhorar a tua mobilidade.

6. Simulação da prova

Uma ou duas semanas antes da prova, deves fazer uma simulação da corrida, percorrendo uma distância próxima dos 21,1 km. Vai permite-te testar o teu equipamento, a alimentação pré-corrida e ajustar a estratégia de corrida.

Sugestão: Realiza um treino longo de 16 a 18 km, mantendo um ritmo semelhante ao que pretendes na prova. Testa os teus ténis e a alimentação, para garantir que tudo estará otimizado no dia da meia-maratona.

Gestão do tempo e do esforço

Correr uma meia-maratona é tanto um desafio físico como mental. Além do plano físico, é essencial que tenhas uma estratégia mental para gerir o esforço durante a corrida.

1. Define um objetivo realista

Determina um objetivo de tempo que seja adequado ao teu nível de condição física. Não coloques pressão extra em ti mesmo ao tentares atingir um tempo que pode ser inalcançável. Um objetivo realista mantém-te motivado e concentrado durante o treino e a prova.

Exemplo: Se já tens experiência em corridas de 10 km, podes estimar o teu tempo da meia-maratona em cerca do dobro do tempo de uma corrida de 10 km, mais 10 a 15 minutos adicionais.

2. Estratégias de divisão da prova

Divide mentalmente a corrida em partes para tornares o desafio mais fácil de gerir. Podes, por exemplo, pensar nos primeiros 10 km como a fase de aquecimento, os próximos 5 km como o ritmo de corrida e os últimos 6 km como o desafio final.

Dica: Durante os treinos longos, pratica a gestão do teu esforço em blocos de distância, para que possas aplicar esta estratégia no dia da corrida.

Nutrição no plano de treino para a meia-maratona

A nutrição adequada é uma parte essencial de qualquer plano de treino, especialmente para uma corrida de longa distância. Certifica-te de que estás a consumir os nutrientes certos para dar ao teu corpo a energia de que ele precisa para treinar e recuperar.

1. Hidratos de carbono como fonte de energia

Durante os treinos mais longos, a tua principal fonte de energia deve ser os hidratos de carbono. Inclui alimentos como massa, arroz, batatas e pães integrais na tua dieta para garantir que tens energia suficiente para os treinos intensivos.

2. Proteínas para recuperação

As proteínas são essenciais para a recuperação muscular após treinos longos e intensos. Opta por fontes magras de proteína, como frango, peixe, ovos e leguminosas.

3. Hidratação adequada

Manteres-te bem hidratado é fundamental para o teu desempenho. Durante os treinos, bebe água regularmente e considera bebidas isotónicas em treinos longos para repores os eletrólitos perdidos através da transpiração.

Conclusão

Criar um plano de treino para a meia-maratona não é apenas uma questão de correr mais, mas de treinar de forma inteligente e progressiva. incluir treinos de ritmo, intervalados e longos, além de focares na nutrição e recuperação adequadas, estarás preparado para atingir o teu melhor desempenho no dia da corrida. Lembra-te de adaptar o plano ao teu ritmo e necessidades, e não tenhas medo de ajustar à medida que avanças. Boa sorte, e que a meta esteja sempre ao teu alcance!

FAQs sobre o plano de treino para a meia-maratona

• Quanto tempo antes da prova devo começar a treinar para a meia-maratona? O ideal é começar o treino entre 10 a 12 semanas antes da prova, para garantir uma preparação adequada.
• Posso treinar menos de 21 km antes da prova? Sim, a maioria dos planos de treino recomenda corridas longas entre 16 a 18 km. O importante é que o teu corpo esteja habituado ao esforço prolongado.
• É necessário treinar todos os dias? Não. Deves incluir dias de descanso ou recuperação ativa no teu plano, para permitires a recuperação muscular e prevenir lesões.
• Como devo ajustar a alimentação durante o plano de treino? Dá prioridade aos hidratos de carbono para energia, proteínas para recuperação e mantém-te sempre bem hidratado.
• Qual é a importância dos alongamentos no treino para meia-maratona? Alongar antes e depois do treino ajuda a prevenir lesões e melhora a flexibilidade, sendo essencial para a tua performance.