Treino de Fortalecimento para Corredores: evitar as lesões

4 Jan 2024

Treino de Fortalecimento para Corredores: evitar as lesões

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4 Jan 2024

A importância do fortalecimento dos músculos na corrida. Olá, Runner! Já pensaste como o treino de fortalecimento dos músculos pode ser crucial para a tua performance e prevenção de lesões? Muitos corredores focam-se na corrida em si, mas não dar a devida importância ao fortalecimento muscular pode levar a lesões e impedir o progresso. Neste artigo, vamos explorar como um programa de fortalecimento bem estruturado pode ser a chave para uma corrida mais eficiente e segura.

Porque o fortalecimento muscular é essencial?

O fortalecimento muscular é fundamental para corredores por várias razões. Primeiro, ajuda a melhorar a eficiência da corrida, permitindo que o corpo suporte melhor o impacto e a carga dos treinos intensos. Além disso, músculos fortes e equilibrados são cruciais para manter uma boa postura durante a corrida, o que reduz o risco de lesões.

Exercícios de fortalecimento para corredores

Agachamentos e variações

São excelentes para fortalecer os quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Variações como agachamentos com salto ou agachamentos com uma perna, aumentam a intensidade e melhoraram a estabilidade.

Lunges e variações

Trabalham a força e a estabilidade das pernas e quadris. Lunges laterais e lunges para trás são ótimas variações para trabalhar diferentes grupos musculares.

Prancha (plank) e variações

Fortalece a zona core, crucial para a postura de corrida. Experimenta a prancha lateral ou a prancha com elevação de perna para desafiar diferentes músculos.

Elevações de perna e exercícios de core

Fortalecem os músculos abdominais e os flexores do quadril, importantes para uma boa técnica de corrida.

Exercícios de panturrilha (barriga da perna) e variações

Melhoram a força e a resistência dos músculos da barriga da perna, essenciais para a impulsão e estabilidade em corrida.

Integrar o fortalecimento muscular na rotina de treino

Frequência

Idealmente, inclui sessões de fortalecimento 2 a 3 vezes por semana.

Antes ou depois da corrida

Podes realizar um treino leve de fortalecimento antes da corrida como aquecimento ou em dias separados para evitar fadiga excessiva.

Progressão e variedade

Começa com poucas repetições e aumenta gradualmente a intensidade e o volume. Varia os exercícios para trabalhar diferentes grupos musculares e evitar a estagnação.

Prevenir lesões comuns dos corredores

Tendinite patelar

Fortalecer os quadríceps ajuda a reduzir a pressão sobre o joelho. Exercícios como leg press e extensões de perna podem ser benéficos para prevenir este tipo de lesão.

Fascite Plantar

Exercícios de alongamento e fortalecimento da panturrilha podem ajudar. Considera também exercícios específicos para os pés, como flexões e extensões dos dedos.

Síndrome da banda iliotibial

Fortalecer os glúteos e fazer exercícios de mobilidade do quadril. Clamshells, band walks e exercícios com bandas de resistência são eficazes para a prevenção deste tipo de lesão.

Exemplo de semana de treino combinado

Segunda-Feira

Corrida leve + 20 minutos de fortalecimento (agachamentos, lunges).

Quarta-Feira

Treino de intervalos + 15 minutos de core (prancha e elevações de perna).

Sexta-Feira

Treino de fortalecimento focado (panturrilhas, glúteos).

Domingo

Corrida longa.

Dicas para maximizar o fortalecimento

Consistência é chave

A regularidade é mais importante do que a intensidade. Mantém uma rotina consistente de fortalecimento muscular.

Ouve o teu corpo

Se sentires dor ou desconforto, ajusta o teu treino. O descanso é tão importante quanto o exercício.

Combina com flexibilidade

Inclui sessões de alongamento ou yoga para melhorar a flexibilidade e a recuperação muscular.

Conclusão

Fortalecimento muscular como parte do sucesso na corrida. Incorporar o treino de fortalecimento na tua rotina de corrida não só te ajuda a evitar lesões, mas também a melhorar o teu desempenho. Lembra-te, um corredor forte é um corredor saudável e eficiente. Vamos fortalecer e correr com confiança!

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