3 formas de encaixar um treino no dia a dia

Olá Atleta! Com o ritmo acelerado do dia a dia, encontrar tempo para treinar pode ser um desafio. Contudo, o exercício físico regular é fundamental para a saúde e bem-estar, e inlcuir pequenos hábitos de treino na tua rotina diária pode fazer toda a diferença. Não precisas de grandes blocos de tempo ou de um ginásio sofisticado para atingir os teus objetivos de fitness. Neste artigo, vamos explorar três estratégias simples, mas eficazes, para encaixar o treino no teu quotidiano, garantindo que ficas ativo, mesmo com a agenda mais ocupada.

1. Programa o alarme para 30 minutos mais cedo

Pode parecer uma dica básica, mas a verdade é que a manhã é, muitas vezes, o momento ideal para encaixar um treino. Acordar 30 minutos mais cedo permite começar o dia com energia, sem distrações, e garante que o exercício não será adiado para mais tarde.

Cria uma rotina prática: Uma maneira de facilitar esta mudança é preparares tudo na noite anterior. Amarra o conjunto de treino à cama 😂 ou deixa a roupa e os ténis já à vista, ao lado da cama. Assim, quando o alarme tocar, já tens tudo à mão para começar imediatamente. Esta pequena preparação elimina a tentação de desligar o alarme e voltar a dormir.

Treina em casa ou perto de casa: Um treino matinal em casa ou perto de casa é ideal para quem tem uma agenda apertada. Não precisas de te deslocar para o ginásio ou ir longe para treinar, o que poupa tempo e torna o treino mais acessível. Embora uma corrida junto à praia possa ser tentadora, a realidade é que nem sempre temos tempo para isso. Começa por treinos curtos e práticos para garantir que cumpras a rotina logo de manhã.

Ajusta gradualmente o teu horário: À medida que o teu corpo se adapta a acordar mais cedo, podes ajustar o alarme para tocar 10 minutos mais cedo, o que te permitirá ter mais tempo para alongar, preparar-te com calma e até desfrutar do teu treino sem pressas.

Exemplo: A Joana, que trabalha num escritório, decidiu adotar esta rotina de treino matinal. Ao deixar a roupa de treino preparada ao lado da cama, conseguiu evitar desculpas e, em poucas semanas, já sentia mais disposição e energia ao longo do dia.

2. Leva a roupa de treino para o trabalho e treina à hora de almoço

Se treinar de manhã não é para ti, então o Plano B é ideal: aproveitar a hora de almoço para fazer exercício. A chave para o sucesso nesta estratégia é tratar o teu treino como um compromisso inadiável.

Agendar o treino no calendário: Reserva o teu horário de treino como se fosse uma consulta importante, tal como ir ao médico ou cortar o cabelo. Quando agendamos compromissos pessoais, como uma ida ao cabeleireiro, dificilmente os deixamos de lado. Portanto, aplica a mesma lógica ao treino. Se tiveres esse tempo marcado na agenda, é menos provável que o adies.

Leva um colega de treino: Convida um amigo ou colega de trabalho para te acompanhar. Ter companhia e um compromisso com outra pessoa pode aumentar a motivação e ajudar-te a manter a consistência. Além disso, a interação social torna o treino mais divertido e menos solitário.

Exemplo: O Miguel, que trabalha num escritório movimentado, começou a levar a roupa de treino para o trabalho e a fazer uma corrida rápida de 30 minutos durante a hora de almoço. Esta mudança ajudou-o a manter-se ativo, mesmo com uma agenda exigente, notou que a sua produtividade aumentou após o treino.

3. Divide o treino em segmentos mais pequenos

Por vezes, o tempo pode ser escasso e encontrar um bloco de 30 minutos seguidos para treinar pode parecer impossível. Nesses casos, a solução é dividir o treino em sessões mais curtas, mas igualmente eficazes.

Treinos de 10 minutos: Não subestimes o poder de sessões curtas. Podes fazer três sessões de 10 minutos ao longo do dia, acumulando um total de 30 minutos de exercício. Esta estratégia é especialmente útil para pessoas com agendas muito ocupadas, como pais ou profissionais com horários apertados.

Para mães e pais ocupados: Esta dica funciona particularmente bem para quem está em casa com crianças pequenas. Conseguir 10 minutos de treino enquanto cuidas dos filhos é um objetivo muito mais realista e prático. Podes fazer alguns exercícios de resistência ou alongamentos enquanto eles brincam ou estão ocupados.

No escritório: Se trabalhas sentado durante várias horas, procura fazer pequenas pausas de 10 minutos para esticar, caminhar ou até fazer exercícios simples, como agachamentos ou alongamentos. Estas pausas podem melhorar a tua concentração e aumentar os níveis de energia, além de ajudar a manteres-te ativo durante o dia.

Exemplo: A Marta, mãe de duas crianças pequenas, divide o treino diário em três segmentos de 10 minutos. Faz alongamentos e core de manhã, uma caminhada rápida à tarde e alguns exercícios de força à noite. Este método permite-lhe manter-se ativa sem ter de encontrar grandes blocos de tempo.

Transforma o treino num hábito diário

Fazer com que o treino seja parte da tua rotina diária, em vez de uma obrigação ou algo isolado, facilita o teu compromisso com a atividade física. Pequenas mudanças e ajustes diários podem ter um grande impacto a longo prazo.

Cria consistência: Se conseguires inserir estas pequenas mudanças no teu dia a dia, o treino passará a ser algo natural e não uma tarefa difícil de cumprir. A consistência é a chave para alcançar os objetivos de fitness.

Motivação e disciplina: Lembra-te de que, no início, pode ser difícil, mas, à medida que avanças, vais notar melhorias significativas no teu bem-estar físico e mental. O importante é dar o primeiro passo e não desistir.

Exemplo: Quando o Rui decidiu eliminar desculpas e criar uma rotina diária de 30 minutos de exercício, rapidamente viu melhorias no seu nível de fitness e energia. Ao fazer pequenas adaptações na sua agenda, conseguiu encaixar o treino sem sacrificar outras responsabilidades.

Conclusão

Incluir o treino no dia a dia é possível, mesmo com uma agenda cheia. Ao acordar mais cedo, aproveitar a hora de almoço ou dividir o treino em segmentos mais pequenos, consegues manter a consistência e alcançar os teus objetivos de fitness sem comprometer o teu tempo. O segredo está na disciplina e na capacidade de adaptar a rotina de forma que o treino se torne uma parte natural do teu dia. Com estas dicas, estarás pronto para manteres-te ativo e saudável, independentemente da tua agenda.

FAQs sobre encaixar o treino no dia a dia

• É melhor treinar de manhã ou à noite? Depende das tuas preferências e rotina. Treinar de manhã pode ser mais prático para quem tem dias agitados, mas à noite pode ser uma boa forma de relaxar após um dia de trabalho.
• Posso dividir o treino ao longo do dia? Sim! Podes dividir o treino em várias sessões curtas, como três treinos de 10 minutos ao longo do dia, o que pode ser eficaz para quem tem pouco tempo.
• O que posso fazer se não tiver 30 minutos seguidos para treinar? Podes realizar treinos curtos e intensos (como HIIT) ou distribuir o treino em blocos menores ao longo do dia.
• Treinar à hora de almoço é eficaz? Sim, aproveitar a hora de almoço para treinar é uma excelente forma de manter-te ativo e energizado para o resto do dia.