Olá Atleta! As dores nas costas são uma das queixas mais comuns entre atletas e desportistas de todos os níveis. Seja por treino excessivo, má postura, falta de mobilidade ou um core descompensado, este tipo de desconforto pode afetar o teu rendimento e até impedir-te de treinar.

Mas nem sempre a solução passa por repouso absoluto. Em muitos casos, os exercícios específicos e controlados ajudam a aliviar a dor, melhorar a mobilidade e prevenir recaídas. Neste artigo, vais conhecer os melhores exercícios para aliviar as dores nas costas, como deves praticá-los, qual o momento certo e que precauções deves ter.

O que é a “low back pain” e porque é tão comum

A chamada “low back pain” (dor lombar) é uma dor localizada na região inferior das costas. Pode ter várias causas: lesões musculares, problemas nos discos intervertebrais, posturas incorretas, desequilíbrio muscular ou mesmo stress. Estima-se que mais de 80% da população mundial vai ter este tipo de dor em algum momento da sua vida.

Entre os desportistas, as causas mais comuns são:

• Treinos com técnica deficiente
• Falta de ativação do core
• Mobilidade limitada da anca ou torácica
• Uso excessivo da região lombar para compensar fraquezas noutros grupos musculares

A boa notícia é que a maioria dos casos de dor lombar não são graves e respondem muito bem a estratégias de mobilidade, fortalecimento e alongamento.

Quando deves fazer exercícios para as dores nas costas?

Antes de tudo, é essencial perceber se a dor é aguda ou crónica, e se existe alguma condição diagnosticada como hérnia discal, espondilolistese ou estenose. Nestes casos, a orientação de um profissional de saúde é obrigatória.

Se estás perante uma dor leve a moderada, com origem muscular ou posicional, os exercícios podem (e devem) ser feitos assim que a dor permitir movimento sem agravamento. O objetivo é manter a mobilidade e a ativação muscular, promovendo um ambiente propício à recuperação.

Deves dar prioridade a:

• Exercícios de mobilidade leve
• Ativação do core profundo
• Alongamentos dinâmicos e estáticos suaves
• Fortalecimento progressivo

Evita movimentos bruscos, rotações forçadas ou cargas excessivas.

8 Exercícios para aliviar as dores nas costas

1. Gato-vaca (cat-cow)

Mobiliza a coluna de forma controlada, ajudando a restaurar o movimento entre vértebras.

2. Prancha frontal (versão leve)

Fortalece o core sem carga direta sobre a coluna.

3. Ponte de glúteos (glute bridge ou hip rises)

Ativa glúteos e isquiotibiais, reduzindo a carga na zona lombar.

4. Alongamento do piriforme

Alivia a tensão da região glútea e sacroilíaca.

5. Dead bug

Exercício de coordenação e estabilidade do core.

6. Bird-dog

Um excelente exercício para estabilização da coluna:

• Em quatro apoios, estende simultaneamente um braço e a perna oposta.
• Mantém por 3 segundos, regressa ao início e alterna.
• Faz 8 a 10 repetições por lado.

7. Child’s pose (posição da criança)

Excelente para relaxar a região lombar:

• Senta-te sobre os calcanhares, estica os braços à frente e deita o tronco em direção ao chão.
• Mantém durante 30 a 60 segundos, respira fundo.

8. Mobilidade da anca com elástico

Ajuda a libertar tensões acumuladas:

• Posição ajoelhada com uma perna à frente.
• Utiliza um elástico preso para aplicar tração no quadril.
• Faz oscilações leves durante 30 segundos por lado.

Precauções importantes antes de começares

• Não ignores a dor aguda: se a dor for repentina e intensa, interrompe o exercício e consulta um profissional.
• Evita movimentos com carga axial: como agachamentos pesados ou pesos acima da cabeça, até a dor desaparecer completamente.
• Respeita os teus limites: deves sentir ativação muscular, não dor.
• Respira corretamente: controla a respiração para ativar o core e manter estabilidade.
• Usa superfícies confortáveis: um tapete ou colchão fino ajudam a proteger a zona lombar durante os exercícios de solo.

O que dizem os estudos sobre os exercícios para a dor lombar

Diversas investigações apontam que o exercício é uma das intervenções mais eficazes para a dor lombar crónica:

• Um estudo publicado no Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (2015) concluiu que programas baseados em estabilidade do core e treino funcional são superiores ao repouso.
• A Cochrane Review (2021) indica que exercícios de fortalecimento e alongamento, especialmente os personalizados, reduzem significativamente a dor e melhoram a função.
• A Harvard Health Publishing afirma que manter-se ativo, dentro dos limites, acelera a recuperação e evita episódios recorrentes.

A mensagem é clara: o movimento orientado e consciente é um dos melhores aliados contra a “low back pain”.

Conclusão

Se sofres com dores nas costas, não estás sozinho — e há solução. Integrar exercícios específicos na tua rotina pode ajudar-te a aliviar a dor, corrigir desequilíbrios e fortalecer a zona lombar.

Lembra-te: escuta o teu corpo, começa devagar e, sempre que necessário, procura orientação profissional. A prevenção e a consistência são o melhor tratamento.

FAQs sobre dores nas costas

1. Posso treinar mesmo com dor nas costas?
Depende da intensidade e da origem da dor. Movimentos leves e bem orientados são benéficos, mas
dores intensas requerem avaliação médica.

2. Qual o melhor exercício para aliviar a dor lombar?O “gato-vaca” e a ponte de glúteos são ótimos para iniciar, por promoverem mobilidade e ativação sem stress na coluna.

3. Alongamentos resolvem as dores nas costas?
São úteis, mas devem ser combinados com fortalecimento do core e mobilidade das ancas e ombros.

4. Quanto tempo devo fazer estes exercícios?
Podes praticá-los diariamente, entre 10 a 20 minutos. A consistência é mais importante do que a duração.

5. É melhor repousar quando tenho dor lombar?
Não necessariamente. O repouso absoluto pode até piorar a situação. O ideal é manter o movimento leve e progressivo.