Como manter os treinos quando os miúdos voltam à escola.

Olá Atleta! O regresso às aulas traz um novo ritmo à vida familiar. Com as idas e voltas à escola, as atividades extracurriculares e as rotinas mais apertadas, muitos pais desportistas sentem que o tempo para os treinos desaparece. No entanto, manter os treinos regulares é essencial não só para a forma física, mas também para a saúde mental e para o bem-estar geral. Se és um atleta que se vê a braços com esta nova realidade, não te preocupes: há formas de adaptar o treino à nova rotina familiar sem sacrificar os objetivos desportivos. Vamos explorar estratégias práticas para manteres os treinos mesmo quando o tempo parece escasso.

Adapta o teu horário de treino

Uma das primeiras coisas que podes fazer é ajustar os horários de treino. Talvez a tua rotina anterior, como treinar ao final da tarde, já não funcione tão bem com os novos horários escolares e familiares. Em vez de desistires do treino, pensa em reestruturar.

Treinos matinais

Se tens dificuldades em encontrar tempo ao longo do dia, tenta treinar logo de manhã, pode ser a solução ideal. Treinar cedo não só garante que tens o tempo necessário para a tua atividade, mas também ajuda a começar o dia com energia e boa disposição.

Exemplo: A Ana, mãe de dois filhos, começou a acordar meia hora mais cedo para fazer uma corrida rápida antes do pequeno-almoço. Apesar do sacrifício inicial de acordar mais cedo, acaba por se sentirmais produtiva ao longo do dia.

Aproveita as pausas durante o dia

Se trabalhar ou levar os miúdos à escola te impede de ter um longo período contínuo para treinar, considera fazer sessões curtas durante o dia. Mesmo 15 a 20 minutos de atividade física podem fazer uma diferença enorme quando acumulados ao longo da semana.

Exemplo: O João, que trabalha remotamente, aproveita as pausas entre reuniões para fazer exercícios rápidos de força como pranchas, flexões e agachamentos.

Inclui os miúdos nos treinos

Outra forma de manteres os treinos é envolveres os teus filhos nas atividades físicas. Além de ser uma excelente maneira de passarem tempo juntos, estás a dar o exemplo de um estilo de vida saudável. Pode não ser o treino intenso que estás habituado, mas ajuda a manter a consistência.

Atividades ao ar livre em família

Faz caminhadas, joga à bola ou anda de bicicleta com os teus filhos. Estas atividades são ótimas para manteres a forma enquanto te divertes com eles.

Exemplo: O Pedro e a sua filha de 8 anos saem para dar passeios de bicicleta ao fim de semana. O Pedro aproveita para se mexer, e a filha diverte-se ao ar livre.

Exercícios em casa com os miúdos

Se treinar fora não for uma opção, podes fazer exercícios em casa. Muitas vezes, os miúdos adoram imitar os adultos, e podes envolvê-los em treinos simples como alongamentos, yoga ou exercícios de resistência.

Exemplo: A Marta, praticante de pilates, usa vídeos de treino online e deixa os filhos juntarem-se às sessões, transformando a atividade num momento divertido em família.

Dá prioridade aos treinos curtos e eficazes

Com o tempo mais limitado, é importante fazer treinos curtos, mas eficazes. Em vez de longas corridas ou sessões no ginásio, podes fazer exercícios que trabalhem várias partes do corpo ao mesmo tempo e proporcionem um treino completo em menos tempo.

Treinos HIIT (treino intervalado de alta intensidade)

O treino HIIT é uma das melhores opções para quem tem pouco tempo. Sessões de 20 a 30 minutos podem queimar tantas calorias como um treino longo, mantendo a intensidade elevada.

O Freeletics é a app de fitness nº 1 na Europa, oferecendo treino hiper personalizado de fitness. Com mais de 55 milhões de utilizadores, mais de 100 colaboradores e uma linha de equipamentos e roupas, a Freeletics é uma das empresas de fittech com o crescimento mais rápido do mundo.

Exemplo: O Pedro, que tem três filhos e pouco tempo livre, faz treinos de 25 minutos com exercícios de HIIT, combinando sprints, agachamentos e saltos, maximizando o tempo que tem disponível.

Treinos de resistência em circuito

Os treinos em circuito, que combinam diferentes exercícios como agachamentos, flexões e pranchas, também são uma excelente forma de obter um treino completo em menos tempo.

Sugestão: Podes criar um circuito com 6 a 8 exercícios e completar 3 rondas. Cada exercício pode durar 40 segundos, seguido de 20 segundos de descanso. Em menos de 30 minutos, consegues um treino eficaz.

Mantém a flexibilidade mental

Manter uma mentalidade flexível e positiva é essencial para conseguir treinar durante períodos de maior ocupação. Nem todos os dias vais conseguir fazer o treino que tinhas planeado, e isso é normal. O mais importante é a consistência ao longo do tempo, e não a perfeição diária.

Ajusta as expectativas

Nem sempre será possível fazer um treino longo ou de alta intensidade. Em alguns dias, uma caminhada rápida, uma sessão de alongamentos ou uma curta corrida podem ser suficientes para manter o hábito.

Exemplo: A Joana, mãe e professora, nem sempre consegue cumprir o seu plano de treino de 5 km. Em vez de desistir, ajustou e faz uma corrida mais curta, sabendo que manter a regularidade é mais importante do que seguir o plano à risca.

Usa as pausas como oportunidades de recuperação

Se sentires que a tua rotina está a ser afetada pela falta de tempo, usa os períodos em que não consegues treinar para fazeres uma recuperação ativa. Alongamentos, técnicas de respiração e até sessões de yoga podem ajudar a aliviar o stress e manter o teu corpo flexível e saudável.

Explora diferentes opções de treino

Outro truque para manteres a regularidade nos treinos é variar a modalidade ou explorar novos tipos de exercícios. Com horários mais imprevisíveis, podes optar por modalidades que exijam menos tempo de deslocação ou que possam ser feitas em casa.

Aplicações online

Há uma infinidade de vídeos e plataformas que oferecem treinos online, desde yoga até sessões intensas de cardio ou musculação. Aproveita estes recursos para treinar sem sair de casa.

Exemplo: O Tiago, que pratica boxe, usa a aplicação Freeletics é a app de fitness nº 1 na Europa, oferecendo treino hiper personalizado de fitness. Com mais de 55 milhões de utilizadores, mais de 100 colaboradores e uma linha de equipamentos e roupas, a Freeletics é uma das empresas de fittech com o crescimento mais rápido do mundo. Com o Freeletics o Tiago faz treinos online de resistência em casa quando não consegue ir ao ginásio. Usa o seu próprio peso corporal e halteres para manter a forma.

Atividades diárias como treino

Incorpora atividades do dia a dia como parte do teu exercício. Subir escadas, caminhar para a escola dos miúdos ou usar a bicicleta em vez do carro são formas simples de manteres o corpo ativo.

Exemplo: A Teresa, mãe de três, opta por ir buscar os filhos a pé à escola, o que permite-lhe caminhar 30 minutos por dia, sem sacrificar o tempo com a família.

Conclusão

A volta à escola pode alterar drasticamente a rotina dos pais, mas isso não significa que os treinos precisem de ser interrompidos. Com um pouco de criatividade, flexibilidade e planeamento, podes continuar a treinar e a manter a tua forma física, mesmo com menos tempo disponível. Ajusta os horários, envolve a família e experimenta novos tipos de treinos para garantir que consegues cuidar de ti enquanto geres as responsabilidades familiares. O mais importante é manteres o compromisso com a tua saúde, sem pressões desnecessárias. Treina quando puderes, adapta quando necessário e aproveita cada oportunidade para te manteres ativo!

FAQs sobre treinos para pais ocupados

• Posso treinar com os meus filhos? Sim! Atividades como caminhadas, andar de bicicleta ou jogar à bola são ótimas formas de treinar em família.
• O treino de manhã é melhor para pais ocupados? Para muitos, treinar de manhã ajuda a garantir que o treino não é adiado ou cancelado devido a compromissos familiares mais tarde no dia.
• Qual é o melhor treino para quem tem pouco tempo? Treinos curtos de alta intensidade, como HIIT, são eficazes e podem ser feitos em menos de 30 minutos.
• Como manter a motivação quando tenho pouco tempo? Ajusta as tuas expectativas e foca-te na consistência. Treinos mais curtos são melhores do que não treinar.
• As aulas online são eficazes para treinar em casa? Sim, são uma excelente opção para pais que querem flexibilidade e evitar deslocações até ao ginásio.