Olá Atleta! Correr melhor não depende apenas de acumular quilómetros. A corrida desenvolve a resistência cardiovascular e melhora a capacidade de repetir o gesto durante muito tempo, mas não substitui um trabalho de força bem planeado. Quando aumentas a distância, introduzes séries mais rápidas ou começas a correr em terrenos inclinados, pedes mais aos músculos, tendões e articulações. Se o corpo não tiver capacidade para suportar essa exigência, a técnica tende a degradar-se, a passada perde estabilidade e a fadiga aparece mais cedo.
O treino de força para corredores serve precisamente para aumentar essa capacidade. Não precisas de te transformar num culturista, passar horas no ginásio ou realizar exercícios demasiado complexos. Precisas de escolher movimentos que desenvolvam força nas pernas, estabilidade na anca, controlo do tronco e resistência nos pés e tornozelos. Depois, tens de os repetir com consistência e aumentar progressivamente a dificuldade.
A investigação disponível associa o treino de força, sobretudo com cargas elevadas, exercícios pliométricos ou métodos combinados, a melhorias na economia de corrida e no desempenho de corredores de média e longa distância. Isto significa que podes gastar menos energia para manter determinado ritmo, embora o resultado dependa do teu nível, da organização do plano e da qualidade da execução.
Neste guia encontras os principais benefícios, os músculos que deves fortalecer, dez exercícios essenciais, exemplos de séries e repetições e duas formas práticas de combinar corrida e treino de força durante a semana.
Porque é que o treino de força é importante para corredores?
Durante a corrida, o teu corpo tem de absorver e devolver força em cada contacto com o solo. Esta tarefa repete-se centenas ou milhares de vezes. Quanto maior for a velocidade, a distância, a inclinação do terreno ou o cansaço acumulado, maior será a exigência colocada sobre os músculos e estruturas que estabilizam o movimento.
O treino de força melhora a tua capacidade para produzir, absorver e controlar força. Na prática, pode ajudar-te a manter uma passada mais estável quando começas a ficar cansado, enfrentar subidas com maior eficiência, controlar melhor as descidas e tolerar uma carga de treino superior.
Um corredor mais forte não é necessariamente um corredor com mais volume muscular. O objectivo principal é desenvolver força útil para a corrida. Isso consegue-se através de exercícios bem escolhidos, cargas adequadas, movimentos controlados e progressão ao longo das semanas.
A economia de corrida é uma das adaptações mais estudadas. Um corredor com melhor economia precisa de menos energia para manter a mesma velocidade. Revisões científicas observaram melhorias após programas que combinaram corrida com treino de força, com resultados particularmente relevantes quando foram usadas cargas elevadas ou métodos combinados durante várias semanas.
O treino de força também pode contribuir para aumentar a robustez física, mas não deve ser apresentado como uma garantia contra lesões. Uma revisão publicada em 2024 concluiu que os programas de exercício não demonstraram, de forma consistente, uma redução global das lesões relacionadas com corrida. A supervisão, a adesão ao programa e a individualização poderão influenciar os resultados. A gestão da quilometragem, da intensidade, do descanso e dos aumentos súbitos de carga continua a ser determinante.
Que músculos deve um corredor fortalecer?
A corrida envolve todo o corpo, embora algumas regiões tenham um papel mais evidente. Não deves pensar apenas nos quadríceps. Um programa equilibrado inclui glúteos, músculos da anca, isquiotibiais, gémeos, músculos do pé, core e parte superior do corpo.
Os glúteos ajudam a estender a anca e a estabilizar a bacia. Os quadríceps participam na absorção do impacto e na extensão do joelho. Os isquiotibiais contribuem para o controlo da perna e para a propulsão. Os gémeos e o sóleo suportam cargas repetidas e ajudam a devolver energia em cada passada.
O core não se resume aos abdominais. Inclui músculos do tronco e da bacia que ajudam a controlar rotações, inclinações laterais e movimentos desnecessários. Quando esta região perde controlo, sobretudo com fadiga, podes começar a desperdiçar energia e a alterar a mecânica da passada.
A parte superior do corpo também merece atenção. Os braços ajudam a equilibrar o movimento das pernas, enquanto as costas e os ombros contribuem para manter a postura. Não precisas de dedicar metade do treino a esta região, mas deves incluir movimentos de puxar e empurrar ao longo da semana.
10 exercícios de força essenciais para corredores
Os exercícios seguintes cobrem os principais padrões de movimento de que um corredor necessita: agachar, dobrar a anca, avançar sobre uma perna, subir, estabilizar o tronco e produzir força através do tornozelo.
Não tens de executar os dez exercícios na mesma sessão. Para a maioria dos corredores, cinco ou seis movimentos bem realizados são suficientes. Podes dividir a lista em dois treinos semanais e manter os mesmos exercícios durante seis a oito semanas, antes de alterar as variantes.
1. Agachamento
O agachamento é um dos movimentos mais completos para desenvolver força nas pernas. Trabalha quadríceps, glúteos, adutores e músculos estabilizadores do tronco. Também te ensina a controlar a flexão da anca, do joelho e do tornozelo em simultâneo.
Começa com o peso do corpo. Coloca os pés aproximadamente à largura dos ombros, mantém o peito orientado para a frente e desce a bacia de forma controlada. Os joelhos devem acompanhar a direcção dos pés. Depois, empurra o chão e regressa à posição inicial.
Não existe uma profundidade obrigatória para todas as pessoas. Desce até ao ponto em que consegues manter equilíbrio, controlo e uma posição confortável. Com o tempo, podes aumentar a amplitude e adicionar carga através de um haltere junto ao peito, uma mochila ou uma barra.
Um erro comum consiste em acelerar a descida e perder o controlo dos joelhos. Outra falha frequente é escolher uma carga excessiva antes de dominar o movimento. Começa por duas ou três séries de oito a doze repetições.
Exemplo prático: se consegues realizar doze repetições sem esforço e com a mesma velocidade desde a primeira até à última, aumenta ligeiramente a carga na sessão seguinte.
2. Agachamento búlgaro
O agachamento búlgaro trabalha uma perna de cada vez e aproxima o treino das exigências unilaterais da corrida. Desenvolve quadríceps, glúteos, adutores e estabilidade da bacia.
Coloca um pé à frente e apoia o peito do outro pé num banco ou numa cadeira estável. Mantém a maior parte do peso sobre a perna da frente. Desce verticalmente, sem deixar que o joelho colapse para dentro, e sobe através do pé que está no chão.
A distância entre o pé da frente e o banco deve permitir que te sintas estável. Se estiveres demasiado perto, podes sentir dificuldade em controlar o joelho. Se estiveres demasiado longe, o movimento pode tornar-se desconfortável na anca.
Começa sem peso e usa uma parede para te equilibrares. Quando dominares o exercício, segura um haltere em cada mão ou uma mochila junto ao peito. Realiza duas ou três séries de seis a dez repetições por perna.
Exemplo prático: se notas que uma perna perde equilíbrio mais cedo, começa sempre por esse lado e usa o mesmo número de repetições na perna mais forte. Não acrescentes repetições apenas porque um dos lados consegue fazer mais.
3. Peso morto romeno
O peso morto romeno fortalece a cadeia posterior, sobretudo glúteos, isquiotibiais e músculos das costas responsáveis por estabilizar o tronco. É um exercício importante para aprenderes a dobrar a anca sem transformar o movimento num agachamento.
Segura dois halteres à frente das coxas. Mantém os joelhos ligeiramente flectidos, leva a bacia para trás e deixa os pesos descerem junto às pernas. Pára quando sentires tensão nos músculos posteriores da coxa, sem perder a posição neutra das costas. Depois, contrai os glúteos e volta a ficar de pé.
A amplitude depende da tua mobilidade e do controlo técnico. Não precisas de levar os halteres até ao chão. O objectivo não é descer o máximo possível, mas manter tensão nos músculos certos.
Evita afastar os pesos do corpo ou arredondar as costas para ganhar amplitude. Também não deves estender demasiado a coluna no final. Começa com três séries de oito a dez repetições.
Exemplo prático: imagina que estás a tentar fechar uma porta atrás de ti com a bacia. Esta referência ajuda a iniciar o movimento pela anca em vez de dobrar primeiro os joelhos.
4. Peso morto unilateral
O peso morto unilateral acrescenta equilíbrio e controlo da bacia ao padrão de dobrar a anca. Trabalha glúteos, isquiotibiais, tornozelo e músculos estabilizadores do tronco.
Fica apoiado sobre uma perna, mantém o joelho ligeiramente flectido e leva a perna livre para trás enquanto inclinas o tronco para a frente. A bacia deve permanecer orientada para o chão. Regressa à posição inicial através da força da perna de apoio.
No início, segura numa parede ou num cabo de vassoura. O apoio não retira valor ao exercício; permite-te trabalhar a posição correcta sem que o equilíbrio seja o principal factor limitador. Mais tarde, podes segurar um haltere na mão oposta à perna de apoio.
Evita abrir a anca da perna que segue para trás. Também não deves transformar o exercício numa tentativa de tocar no chão. A qualidade do movimento vale mais do que a amplitude.
Realiza duas ou três séries de seis a oito repetições por lado.
Exemplo prático: se corres em trail, este exercício é particularmente útil para desenvolver controlo sobre uma perna em situações de instabilidade, embora não substitua a adaptação progressiva ao terreno.
5. Step-up
O step-up reproduz o gesto de subir através de uma perna e tem aplicação directa em subidas, escadas e percursos de trail. Trabalha quadríceps, glúteos e estabilidade da anca.
Coloca um pé sobre um banco ou degrau firme. Inclina ligeiramente o tronco para a frente, empurra através do pé que está apoiado e sobe sem usar a perna de trás para ganhar balanço. Desce devagar e repete.
A altura do banco deve permitir que controles o movimento. Uma caixa demasiado alta pode levar-te a rodar a bacia ou a impulsionar o corpo com a perna de baixo. Começa com um degrau baixo e aumenta a altura apenas quando mantiveres uma execução estável.
Podes adicionar carga através de halteres ou mochila. Duas ou três séries de oito a dez repetições por perna são suficientes para começar.
Exemplo prático: numa fase de preparação para uma prova com muito desnível, podes manter o step-up no plano e aumentar gradualmente a carga. Evita, porém, acrescentar simultaneamente mais peso, mais repetições e uma caixa mais alta.
6. Afundo inverso
O afundo inverso desenvolve força unilateral com uma entrada geralmente mais fácil de controlar do que o afundo para a frente. Trabalha glúteos, quadríceps e músculos estabilizadores da anca.
Parte da posição de pé e leva uma perna para trás. Desce o joelho em direcção ao chão, mantendo a maior parte do peso na perna da frente. Empurra através desse pé para regressar à posição inicial.
Mantém o tronco estável e evita uma passada demasiado curta. O joelho da frente deve acompanhar a direcção do pé. Se o equilíbrio for difícil, coloca os pés ligeiramente mais afastados na largura, como se estivesses sobre dois carris e não sobre uma corda.
Começa com duas séries de oito repetições por perna. Depois, progride para três séries ou adiciona halteres.
Exemplo prático: podes usar o afundo inverso como exercício principal num segundo treino semanal, sobretudo quando o primeiro treino já inclui agachamento búlgaro. Assim trabalhas o mesmo padrão sem repetir exactamente o mesmo movimento.
7. Elevação de gémeos
Os gémeos e o sóleo suportam uma parte significativa do trabalho realizado em cada passada. A elevação de gémeos ajuda a fortalecer esta região e pode ser executada em qualquer lugar.
Fica de pé, sobe os calcanhares de forma controlada e mantém uma breve pausa no topo. Desce devagar até sentires o músculo alongar. Começa com os dois pés no chão e progride para a versão unilateral.
Deves incluir duas variantes. Na primeira, mantém o joelho estendido para dar maior ênfase ao gastrocnémio. Na segunda, flecte ligeiramente o joelho para aumentar a participação do sóleo. Este músculo tem um papel relevante na corrida e não deve ser ignorado.
Realiza três séries de doze a quinze repetições. Quando o peso do corpo deixar de ser desafiante, segura um haltere ou usa uma mochila.
Exemplo prático: se fazes quinze repetições unilaterais com facilidade, não precisas de avançar imediatamente para trinta. Acrescenta carga e mantém um intervalo de repetições que te permita treinar força com controlo.
8. Ponte de glúteos ou hip thrust
A ponte de glúteos é uma opção acessível para fortalecer a extensão da anca. O hip thrust utiliza o mesmo padrão, mas com as costas apoiadas num banco e maior amplitude.
Deita-te de costas, flecte os joelhos e coloca os pés no chão. Contrai os glúteos e eleva a bacia até formares uma linha confortável entre ombros, anca e joelhos. Mantém as costelas controladas e evita subir através de uma extensão exagerada da zona lombar.
Quando a versão bilateral se tornar fácil, podes colocar um peso sobre a bacia ou executar o exercício com uma perna. No hip thrust, garante que o banco está estável e que a posição não causa desconforto no pescoço ou nas costas.
Realiza três séries de dez a doze repetições.
Exemplo prático: se tens dificuldade em sentir os glúteos, aproxima ligeiramente os pés da bacia e faz uma pausa de dois segundos no topo. Se sentires apenas os isquiotibiais, ajusta a posição dos pés antes de acrescentar peso.
9. Prancha lateral
A prancha lateral trabalha a estabilidade do tronco e da bacia no plano lateral. Esta capacidade ajuda-te a controlar movimentos excessivos quando estás apoiado sobre uma perna.
Deita-te de lado, apoia o antebraço no chão e alinha o cotovelo com o ombro. Eleva a bacia e mantém o corpo alinhado. Podes começar com os joelhos apoiados e progredir para a versão com as pernas estendidas.
Não deixes a bacia rodar para trás nem prendas a respiração. Mantém uma tensão firme, mas controlada. Começa com duas ou três séries de vinte a trinta segundos por lado.
Quando conseguires manter quarenta segundos com boa técnica, escolhe uma progressão em vez de prolongar indefinidamente o tempo. Podes elevar a perna superior, apoiar os pés numa superfície mais alta ou adicionar um movimento controlado do braço.
Exemplo prático: usa a prancha lateral no final do treino, mas não a deixes para um momento em que já não consegues manter a posição. O objectivo é treinar estabilidade, não sobreviver até o cronómetro terminar.
10. Dead bug
O dead bug ensina-te a movimentar braços e pernas sem perder o controlo do tronco. É uma alternativa útil às séries intermináveis de abdominais e pode ser ajustado a diferentes níveis.
Deita-te de costas, eleva os braços e coloca as ancas e os joelhos aproximadamente a noventa graus. Mantém a zona lombar numa posição estável e estende lentamente uma perna e o braço oposto. Regressa ao centro e troca de lado.
A amplitude só deve aumentar enquanto mantiveres o controlo. Se as costas começarem a arquear, reduz o movimento. Expira durante a extensão e evita acelerar as repetições.
Realiza duas ou três séries de seis a dez repetições por lado. Para progredir, podes segurar um peso leve, usar uma banda elástica ou estender as duas pernas de forma alternada para mais perto do chão.
Exemplo prático: executa cada repetição durante três a quatro segundos. Se terminares a série em poucos segundos, provavelmente estás a usar velocidade para compensar a falta de controlo.
Quantas séries e repetições deve fazer um corredor?
Não existe um número universal, porque a prescrição depende da tua experiência, do calendário de provas e dos restantes treinos. Ainda assim, podes usar uma estrutura simples.
Se estás a começar, escolhe cinco exercícios e realiza duas séries de oito a doze repetições. Usa uma carga que te permita terminar a série com técnica estável, mas sem a sensação de que conseguirias fazer mais dez repetições.
Depois de quatro a seis semanas, podes avançar para três séries e aumentar gradualmente a carga. Nos exercícios principais, como agachamento, peso morto romeno ou step-up, um intervalo de cinco a oito repetições permite trabalhar com cargas superiores. Nos exercícios acessórios, podes manter oito a quinze repetições.
As recomendações actualizadas do American College of Sports Medicine reforçam a importância da consistência, do treino dos principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana e da progressão ao longo do tempo. Para desenvolver força, as orientações de 2026 destacam cargas mais elevadas e duas a três séries por exercício, embora a prescrição deva ser adaptada ao praticante.
Não precisas de treinar até à falha em todas as séries. Deixa uma margem de uma a três repetições com boa técnica. Esta abordagem permite acumular trabalho sem criar fadiga desnecessária para os treinos de corrida.
Quantas vezes por semana deves fazer treino de força?
Para a maioria dos corredores recreativos, duas sessões semanais são um ponto de partida eficaz e realista. Uma sessão pode produzir benefícios em semanas muito ocupadas, mas duas exposições facilitam a distribuição do volume e a aprendizagem técnica.
Se estás a começar, faz sessões de vinte a trinta minutos. O objectivo inicial é criar consistência, não sair do treino com dores musculares durante vários dias. Quando o corpo se adaptar, podes aumentar a carga ou acrescentar um exercício.
Em fases de preparação geral, sem prova próxima, podes fazer duas ou três sessões. Nas semanas com maior volume de corrida ou perto de uma competição, reduz o volume do treino de força, mas não precisas de o retirar por completo. Podes manter a intensidade e fazer menos séries.
Evita introduzir um programa novo e exigente nas duas semanas anteriores a uma prova importante. O corpo precisa de tempo para se adaptar, e as dores musculares provocadas por exercícios desconhecidos podem prejudicar as sessões específicas.
Como combinar corrida e treino de força
A melhor organização depende do número de dias disponíveis e da prioridade de cada sessão. A regra prática consiste em proteger os treinos de corrida mais importantes: séries, tempo run, corrida longa ou sessão específica de prova.
Podes correr e treinar força no mesmo dia. Quando isso acontece, realiza primeiro a sessão que corresponde à tua prioridade. Para um corredor focado numa prova, faz o treino de corrida principal antes da força ou separa as duas sessões por algumas horas.
Também podes concentrar estímulos exigentes no mesmo dia. Por exemplo, faz séries de manhã e um treino de força mais curto ao final do dia. Desta forma, preservas dias realmente fáceis para recuperação. Esta estratégia exige experiência e não é obrigatória para quem está a começar.
Exemplo semanal para quem corre três vezes
Segunda-feira: treino de força A
Terça-feira: corrida fácil
Quarta-feira: descanso ou mobilidade
Quinta-feira: treino de ritmo ou séries
Sexta-feira: treino de força B
Sábado: descanso
Domingo: corrida longa
Neste exemplo, o treino de força de sexta-feira não deve deixar as pernas demasiado fatigadas para domingo. Reduz uma série nos exercícios principais ou utiliza cargas que já dominas.
Exemplo semanal para quem corre quatro vezes
Segunda-feira: corrida fácil e treino de força A
Terça-feira: descanso
Quarta-feira: séries ou subidas
Quinta-feira: corrida fácil
Sexta-feira: treino de força B
Sábado: descanso
Domingo: corrida longa
Esta distribuição concentra a corrida fácil e a força no mesmo dia e deixa terça-feira livre. Se a sessão de quarta-feira perder qualidade, reduz o volume de força de segunda-feira.
Treino de força para corredores em casa
Não precisas de um ginásio para começar. Uma cadeira estável, um degrau, uma mochila e alguns garrafões de água permitem criar resistência suficiente durante as primeiras semanas.
Podes realizar a seguinte rotina:
- Agachamento com mochila — três séries de dez repetições
- Afundo inverso — três séries de oito repetições por perna
- Peso morto unilateral com garrafão — três séries de oito repetições por perna
- Elevação unilateral de gémeos — três séries de doze repetições
- Ponte de glúteos — três séries de doze repetições
- Prancha lateral — duas séries de vinte a trinta segundos por lado
- Dead bug — duas séries de oito repetições por lado
Descansa entre quarenta e cinco e noventa segundos, consoante a dificuldade. Não transformes a sessão numa corrida contra o relógio. Se reduzires demasiado o descanso, o sistema cardiovascular pode limitar o treino antes dos músculos receberem um estímulo adequado.
Quando a mochila deixar de ser suficiente, aumenta o peso, escolhe variantes unilaterais ou investe num par de halteres ajustáveis. A progressão pode ser simples, desde que seja mensurável.
Treino de força de 30 minutos para corredores
Este treino combina seis movimentos e pode ser realizado duas vezes por semana, com pequenas alterações.
Começa com cinco minutos de aquecimento: mobilidade dos tornozelos, dez agachamentos sem carga, dez pontes de glúteos e algumas repetições leves dos exercícios principais.
Depois, realiza:
Agachamento: três séries de seis a oito repetições
Peso morto romeno: três séries de oito repetições
Agachamento búlgaro: duas séries de oito repetições por perna
Elevação de gémeos: três séries de doze repetições
Prancha lateral: duas séries de trinta segundos por lado
Dead bug: duas séries de oito repetições por lado
Descansa entre sessenta e noventa segundos nos exercícios principais e entre trinta e sessenta segundos nos exercícios de core. Regista a carga e as repetições. Na semana seguinte, tenta melhorar apenas uma variável: uma repetição adicional, um pouco mais de peso ou maior controlo.
Erros comuns no treino de força para corredores
Um dos erros mais frequentes consiste em usar sempre cargas demasiado leves. Fazer vinte ou trinta repetições sem dificuldade pode melhorar a resistência muscular local, mas não oferece o mesmo estímulo que um trabalho de força progressivo.
Outro erro é transformar todos os exercícios num circuito rápido. O treino pode parecer mais intenso porque ficas sem fôlego, mas isso não significa que estejas a desenvolver força de forma eficiente. Descansa o suficiente para repetir o movimento com qualidade.
Muitos corredores treinam apenas quadríceps e esquecem glúteos, isquiotibiais, gémeos e core. Outros fazem apenas exercícios bilaterais, apesar de a corrida exigir controlo repetido sobre uma perna.
Também é comum mudar o treino todas as semanas. A variedade pode ser motivadora, mas impede-te de medir progressos. Mantém uma base estável durante seis a oito semanas e altera os exercícios apenas quando existe uma razão concreta.
O erro mais prejudicial é acrescentar força, quilómetros e intensidade ao mesmo tempo. Se introduzires duas sessões de força numa semana em que também aumentas a corrida longa e começas séries, não conseguirás perceber qual estímulo causou excesso de fadiga. Introduz uma mudança de cada vez.
Como aumentar a carga sem prejudicar a corrida
A progressão não significa acrescentar peso em todas as sessões. Podes aumentar uma repetição, melhorar a amplitude, controlar mais lentamente a descida ou reduzir o apoio usado para manter o equilíbrio.
Usa um intervalo de repetições. Por exemplo, define três séries de seis a oito repetições. Começa com uma carga que te permita fazer seis repetições. Quando conseguires realizar oito repetições nas três séries com boa técnica, aumenta ligeiramente o peso e regressa às seis.
Observa o impacto na corrida. Alguma fadiga muscular nas primeiras semanas é normal, mas não deves perder sistematicamente qualidade nas sessões importantes. Se isso acontecer, reduz uma série, afasta o treino de força da corrida longa ou diminui temporariamente a carga.
A progressão deve respeitar o teu histórico. Quem nunca treinou força beneficia de uma fase inicial dedicada à técnica. Quem já treina há vários anos precisa de cargas mais exigentes e de uma prescrição específica.
Perguntas frequentes sobre treino de força para corredores
Devo fazer treino de força antes ou depois da corrida?
Se a corrida do dia for importante, corre primeiro ou separa as sessões. Se for uma corrida fácil e o desenvolvimento de força for a prioridade, podes treinar força primeiro. Evita realizar um treino pesado de pernas imediatamente antes de séries, corrida longa ou prova.
É possível ganhar força apenas com o peso do corpo?
Sim, sobretudo no início. Contudo, o corpo adapta-se. Quando um exercício deixa de ser desafiante, tens de aumentar a dificuldade através de carga externa, variantes unilaterais, maior amplitude ou controlo mais lento.
O treino de força faz perder velocidade?
Um programa bem organizado não deve retirar velocidade. Pelo contrário, revisões científicas associam determinados métodos de treino de força a melhorias na economia de corrida e no desempenho. O problema surge quando o volume, a fadiga ou o calendário das sessões interferem com os treinos específicos.
Preciso de levantar cargas muito pesadas?
Não precisas de começar com cargas elevadas. Primeiro, aprende a técnica e cria consistência. À medida que ganhas experiência, cargas mais exigentes podem ser úteis para desenvolver força, desde que sejam utilizadas com segurança e sem comprometer o plano de corrida.
Posso treinar força na semana de uma prova?
Podes manter uma sessão curta com exercícios conhecidos, menos séries e sem procurar recordes. Perto da prova, o objectivo é conservar o estímulo e limitar a fadiga. Não introduzas movimentos novos.
Quanto tempo demora a sentir resultados?
Podes notar maior controlo e confiança nos exercícios após algumas semanas. As adaptações relevantes para a corrida exigem consistência. Estudos e revisões que observaram melhorias na economia de corrida utilizaram frequentemente programas com várias semanas de duração, muitas vezes entre oito e doze semanas.
Posso fazer estes exercícios se tiver dores?
Dor persistente, dor que altera o movimento, perda de força ou sintomas que pioram durante a corrida justificam avaliação por um profissional de saúde. Um artigo geral não permite identificar a causa nem adaptar o exercício à tua situação clínica. Não uses o treino de força para ignorar sinais que precisam de diagnóstico.
