Corrigir os ombros arredondados: guia para melhorar a postura

Os ombros arredondados são uma das posturas incorretas mais comuns atualmente, em grande parte devido a hábitos como o uso prolongado de dispositivos eletrónicos e a postura incorreta ao sentar. Esta condição, caracterizada pelo deslocamento dos ombros para a frente, afeta não só a aparência, mas também a saúde muscular e articular, podendo levar a dores nas costas, pescoço e até nos ombros. Para atletas e desportistas, melhorar a postura é crucial para garantir o desempenho ideal e prevenir lesões. Neste guia, vais aprender a identificar, corrigir e prevenir os ombros arredondados com exercícios simples e práticas diárias.

Como identificar se tens ombros arredondados

Antes de mais, é importante saber se tens os ombros arredondados. Para isso, faz um pequeno teste em frente a um espelho:

Fica de lado em frente ao espelho e observa a posição dos teus ombros em relação à tua cabeça e coluna. Se os ombros estão deslocados para a frente, de modo que a linha das orelhas não está alinhada com a linha dos ombros, então é provável que tenhas ombros arredondados.

Este desalinhamento é comum, mas é totalmente possível de corrigir com um pouco de atenção e os exercícios certos.

Causas dos ombros arredondados

Vários fatores podem contribuir para os ombros arredondados, e compreender as causas é o primeiro passo para corrigi-los de forma eficaz.

1. Postura incorreta ao longo do dia

A postura incorreta ao sentar, especialmente em cadeiras ou mesas de trabalho mal ajustadas, é uma das principais causas dos ombros arredondados. Manter os ombros curvados durante longos períodos enfraquece os músculos das costas e encurta os músculos do peito.

2. Falta de fortalecimento do core e das costas

Músculos fracos no core e nas costas não conseguem manter o corpo ereto, o que leva ao encurvamento dos ombros. Ter um core forte é essencial para manter uma postura correta.

3. Uso prolongado de dispositivos eletrónicos

O hábito de olhar para baixo, seja para o telemóvel ou para o computador, encurva a coluna e desloca os ombros para a frente. Este hábito é comum e pode criar um desequilíbrio muscular ao longo do tempo.

Como corrigir os ombros arredondados com exercícios

Agora que sabes o que causa esta condição, é hora de passar à prática. Existem vários exercícios que podem ajudar a corrigir os ombros arredondados, fortalecendo os músculos das costas e alongando os músculos peitorais.

1. Alongamento do peito

Alongar os músculos do peito ajuda a abrir o peito e a aliviar a tensão nos ombros.

Como fazer: Podes fazer este alongamento encostando o braço a uma parede, com o cotovelo a 90 graus, e rodando suavemente o corpo para longe da parede até sentires um alongamento no peito. Mantém a posição por 30 segundos de cada lado.

2. Retração escapular

A retração escapular ajuda a ativar os músculos das costas e a promover uma posição neutra dos ombros.

Como fazer: Podes fazer este exercício com ou sem pesos. Simplesmente, puxa os ombros para trás e para baixo, como se estivesses a juntar as omoplatas. Mantém a posição durante 5 segundos e depois relaxa. Repete 10 vezes.

3. Prancha para fortalecer o core

Uma postura correta começa com um core forte. A prancha é um excelente exercício para fortalecer o core, que ajuda a suportar a coluna e a melhorar a postura.

Como fazer: Coloca-te na posição de prancha, com os cotovelos alinhados aos ombros, e mantém a posição durante 30 segundos a 1 minuto. Concentra-te em manter o core firme e evita deixar a anca descer.

4. Remo com elástico ou halteres

O exercício de remo ajuda a fortalecer os músculos das costas, essenciais para manter os ombros na posição correta.

Como fazer: Com um elástico ou halteres, simula o movimento de remo, puxando os cotovelos para trás e juntando as omoplatas. Mantém o movimento controlado e repete 10 a 15 vezes.

5. Alongamento do trapézio superior

O trapézio superior pode ficar tenso e contribuir para os ombros arredondados. Aliviar a tensão nesta zona ajuda a melhorar a postura.

Como fazer: Inclina a cabeça para o lado, segurando suavemente a cabeça com uma mão para aumentar o alongamento. Mantém a posição por 30 segundos de cada lado.

Dicas diárias para prevenir os ombros arredondados

Além dos exercícios, existem hábitos diários que podes adotar para melhorar a tua postura e prevenir os ombros arredondados a longo prazo.

1. Ajusta o espaço de trabalho

Certifica-te de que o monitor está ao nível dos olhos e que a cadeira oferece um bom suporte para as costas. Manter o ecrã à altura certa evita que te inclines para a frente.

Dica: Usa uma cadeira ergonómica e, se necessário, coloca uma almofada para suportar a zona lombar.

2. Faz pausas regulares

Se passas muito tempo sentado, é importante fazer pausas para te alongares e corrigires a postura. Faz pequenas pausas a cada 30 minutos para evitar que os ombros se curvem.

3. Mantém a consciência da tua postura

Um truque simples para melhorar a postura é manter a consciência dela ao longo do dia. Sempre que te lembrares, verifica a posição dos ombros e certifica-te de que estão para trás e alinhados com as orelhas.

4. Fortalece os músculos das costas

Inclui exercícios de fortalecimento das costas na tua rotina, mesmo que já pratiques outras atividades físicas. Manter os músculos das costas fortes é essencial para suportar a coluna e evitar o encurvamento dos ombros.

Exemplo prático: a rotina da Joana para corrigir a postura

A Joana, uma praticante de ginásio de 37 anos, percebeu que os seus ombros estavam a ficar arredondados devido ao trabalho prolongado ao computador. Incluiu exercícios de alongamento do peito e retração escapular na sua rotina e ajustou o monitor ao nível dos olhos. Em poucas semanas, sentiu uma melhoria significativa na postura e deixou de sentir tensão nos ombros e pescoço.

Conclusão

Corrigir os ombros arredondados é totalmente possível com a prática regular de exercícios e a adoção de hábitos diários que promovam uma postura saudável. Desde alongamentos até exercícios de fortalecimento, pequenas mudanças na tua rotina podem fazer uma grande diferença na forma como te sentes e no teu desempenho físico. Experimenta estas dicas e sente os benefícios de uma postura melhorada para uma vida mais saudável e ativa.

FAQs sobre como corrigir os ombros arredondados

Quanto tempo demora a corrigir os ombros arredondados?
Com prática consistente, podes começar a notar melhorias na postura em algumas semanas, mas os resultados variam conforme o nível de desequilíbrio.

Posso corrigir os ombros arredondados apenas com exercícios?
Sim, exercícios de fortalecimento e alongamento são eficazes, mas ajustar a postura no dia a dia também é fundamental.

Exercícios de força ajudam a melhorar a postura?
Sim, o treino de força para o core e as costas ajuda a suportar a coluna e a manter uma postura correta.