Olá Atleta! A nutrição para a semana da prova é crucial para garantir que chegas ao dia com energia, bem nutrido e sem desconfortos gastrointestinais. A nutrição durante estes dias pode fazer toda a diferença no teu desempenho, na forma como o teu corpo recupera e até no teu foco mental.

Mais do que apenas o que comes no pequeno-almoço da prova, é importante saberes como alimentar-te durante toda a semana que a antecede. Preparar as reservas de energia, garantir uma boa hidratação, ajustar fibras e saber o que evitar são elementos chave para chegares ao dia da prova com confiança.

Neste artigo, vamos dar-te dicas práticas sobre como deves comer antes da prova, o que incluir (e o que evitar) na tua dieta, e o que comer logo depois para recuperares mais rápido. Tudo baseado na ciência, na experiência de atletas e nas recomendações mais recentes em nutrição desportiva.

Nutrição para a semana da prova: prepara o teu corpo com inteligência

Durante a semana da prova o objetivo principal é garantir que o teu corpo chega bem abastecido de energia, com uma digestão eficiente e sem desconfortos que possam comprometer o teu rendimento.

Aumenta ligeiramente os hidratos de carbono

• A tua principal fonte de energia serão os hidratos de carbono. Começa a aumentar ligeiramente o seu consumo 3 a 4 dias antes da prova.
• Prefere fontes de hidratos complexos: arroz, batata, massa, aveia, fruta, leguminosas.
• Evita exageros ou mudanças drásticas. O objetivo não é comer em excesso, mas sim garantir reservas (glicogénio) cheias.

Reduz fibras e alimentos pesados nos últimos 2 dias

• Reduz legumes crus, alimentos muito integrais, feijão ou alimentos difíceis de digerir.
• O objetivo é evitar fermentações ou desconfortos intestinais durante a prova.

Mantém uma hidratação consistente

• Começa a reforçar a ingestão de água 4 a 5 dias antes.
• Adiciona bebidas isotónicas leves ou com eletrólitos nos dias anteriores se estiver calor.
• Evita o consumo excessivo de cafeína ou álcool que pode desidratar.

Não experimentes nada novo

• Esta não é a semana ideal para testares alimentos diferentes, novos suplementos ou estratégias alimentares.
• Mantém uma alimentação que já conheças e toleres bem.

Véspera e dia da prova: como comer com estratégia

O que comer na véspera da prova

• Refeições leves e ricas em hidratos de carbono complexos: arroz, massa simples, batata, pão, fruta madura.
• Evita alimentos muito condimentados, fritos ou com excesso de gordura.
• A última grande refeição deve ser feita cerca de 12 a 14 horas antes da prova.
• Garante uma boa hidratação ao longo do dia, com água e bebidas com eletrólitos.
• Se jantares cedo e a prova for de manhã, podes fazer um pequeno snack antes de dormir (ex: banana com aveia ou uma fatia de pão com mel).

O que comer no pequeno-almoço no dia da prova

• Deve ser uma refeição que já testaste antes de treinos longos e que sabes que toleras bem.
• Idealmente, come 2 a 3 horas antes da prova para garantir digestão adequada.
• Exemplos:
  • Papas de aveia com banana e mel
  • Pão com compota e chá
  • Iogurte com granola leve e fruta
• Bebe água em pequenos goles. Evita beber em excesso nos 30 minutos antes do início da prova.

O que comer durante a prova (se necessário)

• Para provas com duração superior a 90 minutos, considera:
  • Géis energéticos (testados previamente)
  • Fruta seca (ex: tâmaras ou passas)
  • Bebidas isotónicas
• Mantém uma ingestão de líquidos regular (entre 400 ml a 800 ml por hora, dependendo do calor).

O que comer depois da prova: recuperação eficaz

A janela de recuperação nas 2 primeiras horas após a prova é crucial para maximizar a reposição de nutrientes e acelerar a regeneração muscular.

Nos primeiros 30–60 minutos

• Hidratos de carbono de rápida absorção + proteína de qualidade.
• Exemplos:
  • Batido de proteína com banana
  • Sandes de frango com sumo natural
  • Leite com chocolate (simples e eficaz)

Nas horas seguintes

• Refeição completa: arroz, batata, quinoa ou massa + fonte proteica (ovos, peixe, carne magra) + legumes cozinhados.
• Continua a hidratar com água, chá ou água de coco.
• Se tiveres suado muito, podes adicionar uma pitada de sal às refeições para repor sódio.

Conclusão

A semana da prova é tão importante quanto o treino físico que fizeste até agora. Alimentar-te de forma estratégica, cuidar da hidratação, da digestão e da energia disponível, vai fazer toda a diferença na forma como o teu corpo responde ao esforço.

Não deixes nada ao acaso. Testa a tua alimentação nos treinos, prepara o teu corpo com tempo e entra na linha de partida com a confiança de quem fez tudo certo. A nutrição é a tua aliada para cruzares a meta com sucesso — e com um sorriso no rosto.

FAQs sobre nutrição para a semana da prova

1. Devo fazer carb loading (carregamento de hidratos) antes da prova?
Sim, mas de forma moderada e com alimentos que já conheces. Não é preciso comer em excesso, basta garantir que aumentas ligeiramente os hidratos nos 3 a 4 dias anteriores.

2. Posso beber café no dia da prova?
Sim, desde que já tenhas o hábito. A cafeína pode melhorar a performance, mas não deves testá-la pela primeira vez na prova.

3. É importante comer logo depois da corrida?
Sim! A janela metabólica nas primeiras 2 horas após o esforço é ideal para repor glicogénio e acelerar a recuperação muscular.

4. Que alimentos devo evitar na semana da prova?
Evita fritos, comidas muito condimentadas, fibras em excesso e qualquer alimento que não estejas habituado a consumir.

5. As bebidas isotónicas são necessárias?
Em provas longas ou com muito calor, sim. Ajudam a repor eletrólitos perdidos no suor e a manter a performance.