Estratégias de carb loading, como maximizar o desempenho com a dose correta de hidratos de carbono.

Olá Atleta! O carb loading, ou carga de hidratos de carbono, é uma estratégia nutricional muito conhecida entre atletas de endurance, como corredores de maratonas, ciclistas e triatletas. A ideia é simples: ao aumentar a ingestão de hidratos de carbono nos dias que antecedem uma prova ou treino longo, consegues maximizar as reservas de glicogénio nos músculos, garantindo mais energia e resistência durante o exercício. Se estás a planear participar numa competição de longa distância ou apenas queres melhorar o teu desempenho em treinos mais intensos, o carb loading pode ser a estratégia ideal para ti. Neste artigo, vamos explorar o que é o carb loading, como fazê-lo corretamente e quais os seus benefícios para o rendimento desportivo.

O que é o carb loading?

O carb loading consiste em aumentar o consumo de hidratos de carbono nas 48 a 72 horas que antecedem uma prova ou treino de longa duração, com o objetivo de aumentar as reservas de glicogénio nos músculos. O glicogénio é a principal fonte de energia durante atividades físicas de alta intensidade e longa duração. Ao fazeres uma carga de hidratos de carbono, garantimos que os músculos estão totalmente abastecidos, o que pode ajudar a prevenir a fadiga precoce e permitir um melhor desempenho durante o esforço físico prolongado.

Exemplo: O João, um corredor de meia maratona, começou a fazer carb loading dois dias antes da prova. No dia da corrida, sentiu que tinha mais energia e conseguiu manter um ritmo constante até ao fim, sem sentir a fadiga muscular que costumava aparecer antes de implementar esta estratégia.

Quem deve fazer carb loading?

O carb loading é recomendado principalmente para atletas que praticam desportos de longa duração, que envolvem um esforço contínuo superior a 90 minutos. Isso inclui corredores de longa distância, ciclistas, nadadores e triatletas. Para treinos ou provas mais curtas (inferiores a 60-90 minutos), o carb loading pode não ser necessário, pois as reservas normais de glicogénio costumam ser suficientes para fornecer energia ao corpo.

Benefícios do carb loading

Aumentar as reservas de energia

O principal benefício do carb loading é o aumento das reservas de glicogénio nos músculos. Isto significa que o corpo terá uma maior quantidade de energia disponível durante o exercício, permitindo que continues a um ritmo elevado durante mais tempo, sem que o cansaço se instale tão rapidamente.

Exemplo: A Ana, que participa em competições de ciclismo, notou que, após seguir um plano de carb loading antes das provas, conseguiu manter a intensidade durante mais tempo e não sentiu a “quebra de energia” que costumava ocorrer nas últimas etapas da corrida.

Adiar a fadiga

Ao aumentar as reservas de glicogénio, o corpo tem mais combustível para usar, o que ajuda a adiar a fadiga muscular e mental. A falta de glicogénio é uma das principais razões para a diminuição do desempenho em provas de longa duração.

Melhoria do desempenho

Estudos mostram que atletas que fazem carb loading podem melhorar o desempenho em até 3% em provas de endurance. Pode parecer pouco, mas numa maratona ou num triatlo, esta pequena diferença pode significar minutos a menos no teu tempo final.

Como fazer o carb loading de forma eficaz

A quantidade de hidratos de carbono

Para uma estratégia eficaz de carb loading, deves aumentar a ingestão de hidratos de carbono para cerca de 7 a 12 gramas por quilograma de peso corporal nos dois a três dias antes da prova. Para um atleta de 70 kg, significa ingerir entre 490 e 840 gramas de hidratos de carbono por dia.

Exemplo: O Luís, um triatleta, pesa 75 kg. Para se preparar para uma prova, aumenta a ingestão de hidratos de carbono para cerca de 525-900 gramas por dia durante os dois dias antes da competição, optando por alimentos ricos em amido, como massa, arroz e batatas.

Alimentos recomendados

Para atingires o objetivo de carb loading, deves considerar alimentos ricos em hidratos de carbono complexos, como:

• Massa
• Arroz
• Batata
• Pão
• Aveia
• Frutas (especialmente bananas)
• Leguminosas, como feijão e lentilhas

Também podes incluir bebidas desportivas e batidos para aumentar a ingestão de hidratos de carbono de forma prática e fácil, sem ter de comer grandes quantidades de comida sólida.

Evitar excessos de gorduras e fibras

Embora a ingestão de hidratos de carbono seja a prioridade, deves evitar o consumo excessivo de gorduras e fibras durante o carb loading, pois podem causar desconforto digestivo. Opta por refeições mais leves, com menos gorduras, para garantir que os hidratos de carbono são absorvidos de forma eficiente.

Sugestão prática: O Pedro, que se prepara para uma maratona, opta por refeições simples como massa com molho de tomate, evitando alimentos pesados ou ricos em gorduras que possam causar problemas de estômago no dia da prova.

Hidratação

Durante o processo de carb loading, é essencial manteres-te bem hidratado. O glicogénio retém água nos músculos, por isso, quando aumentas a ingestão de hidratos de carbono, o teu corpo também precisará de mais água para armazenar o glicogénio. Bebe água regularmente durante os dias de carb loading para evitar a desidratação.

Quando começar o carb loading

Idealmente, o carb loading deve começar cerca de 2 a 3 dias antes da competição ou treino de longa duração. Durante este período, a maioria das calorias deve vir dos hidratos de carbono. Nos últimos dias antes da prova, deves também diminuir a intensidade e a duração dos treinos para permitir que o corpo armazene o glicogénio de forma eficaz.

Erros a evitar no carb loading

Deixar o carb loading para o último dia

Muitos atletas cometem o erro de fazer o carb loading apenas no dia antes da competição. Para que o corpo consiga realmente armazenar as quantidades necessárias de glicogénio, o processo deve começar pelo menos dois dias antes da prova.

Exagerar nas porções

Embora a ingestão de hidratos de carbono deva ser aumentada, não significa que devas comer em excesso. O objetivo é aumentar a percentagem de hidratos de carbono na tua dieta, e não o volume total de comida. Comer em excesso pode causar desconforto no dia da prova e prejudicar o desempenho.

Exemplo: O Tiago, um nadador, aprendeu da forma mais difícil ao sentir-se “pesado” numa prova após exagerar no consumo de massa no dia anterior. Agora, distribui a ingestão de hidratos de carbono ao longo de dois ou três dias antes da competição.

Conclusão

O carb loading é uma estratégia simples, mas eficaz, para maximizar o desempenho em provas de longa duração. Ao aumentares as reservas de glicogénio nos músculos, consegues garantir mais energia, adiar a fadiga e melhorar o teu desempenho. No entanto, é importante seguir a estratégia corretamente, começando o processo com antecedência e evitando excessos. Se queres melhorar o teu rendimento em provas de resistência, o carb loading pode ser a chave para atingires os teus objetivos.

FAQs sobre carb loading

• O carb loading é necessário para todos os atletas? Não. O carb loading é mais adequado para desportistas que praticam atividades de longa duração, superiores a 90 minutos.
• Quando devo começar o carb loading? O ideal é começar 2 a 3 dias antes da prova, aumentando progressivamente a ingestão de hidratos de carbono.
• Posso fazer carb loading antes de um treino curto? Para treinos curtos (menos de 60-90 minutos), o carb loading não é necessário, pois as reservas normais de glicogénio serão suficientes.
• Que alimentos devo evitar durante o carb loading? Evita alimentos ricos em gorduras e fibras, que podem causar desconforto digestivo.
• Quanto glicogénio o corpo consegue armazenar? Um atleta bem treinado consegue armazenar cerca de 400 a 500 gramas de glicogénio nos músculos, mas o valor varia de pessoa para pessoa.