Dicas para iniciar no Trail Running.

Olá Atleta! O trail running, ou corrida em trilhos, é uma modalidade que tem vindo a ganhar popularidade nos últimos anos, especialmente entre aqueles que procuram algo mais desafiante do que correr em estrada. Ao contrário das corridas urbanas, o trail running envolve terrenos naturais, como montanhas, florestas e vales, onde o terreno pode ser acidentado e imprevisível. Para quem gosta de estar em contacto com a natureza e adora aventura, esta modalidade é a escolha perfeita.

Neste artigo, vamos abordar o que é o trail running, como te podes preparar para iniciar nesta prática e as dicas essenciais para melhorares o teu desempenho enquanto desfrutas da natureza.

O que é o trail running?

O trail running é uma corrida feita em terrenos naturais, fora das estradas pavimentadas. Os trilhos podem variar desde caminhos florestais simples até montanhas com elevações acentuadas. Esta modalidade desafia os corredores com desníveis, terrenos irregulares e, muitas vezes, condições climáticas adversas. Mais do que uma corrida, o trail running é uma experiência que envolve esforço físico, técnica e muita ligação com o meio ambiente.

Exemplo: O João, corredor de estrada há anos, decidiu experimentar o trail running numa corrida local. Sentiu a diferença imediatamente: o terreno era mais irregular e exigia mais esforço físico, mas a sensação de liberdade e contacto com a natureza compensou cada subida.

Benefícios do trail running

Treino físico completo

O terreno irregular do trail running obriga a uma ativação muscular maior em comparação com a corrida em estrada. Os músculos das pernas, glúteos e core são desafiados a cada passo, à medida que o corpo se adapta a subidas, descidas e obstáculos naturais como pedras e raízes.

Exemplo: A Ana, que sempre correu na estrada, notou uma melhoria significativa na força muscular das pernas e nos seus tempos de corrida após alguns meses de treinos regulares de trail.

Impacto reduzido

Embora o trail running exija mais esforço físico, o impacto nas articulações é, em muitos casos, inferior ao da corrida em asfalto. O solo mais macio dos trilhos, como terra ou relva, ajuda a absorver o impacto, protegendo as articulações de lesões de sobrecarga.

Ligação com a natureza

Para muitos praticantes, um dos maiores benefícios do trail running é a oportunidade de se desligar do ambiente urbano e desfrutar da beleza da natureza. Correr ao ar livre, rodeado por montanhas ou florestas, oferece uma sensação de bem-estar mental e relaxamento que é difícil de replicar na cidade.

Como começar no trail running

Se estás a pensar começar a praticar trail running, o mais importante é ter uma boa preparação e saber que o ritmo e a técnica são diferentes da corrida em estrada. Aqui estão algumas dicas para dar os primeiros passos:

Escolhe o equipamento certo

O equipamento para o trail running é ligeiramente diferente daquele usado em estrada. É essencial ter um calçado adequado, preparado para terrenos irregulares, que ofereça uma boa tração e estabilidade.

Ténis de trail running: Estes ténis têm solas específicas para aderência em terrenos irregulares e acidentados. Marcas como Salomon, La Sportiva e Hoka One são conhecidas por fabricar calçado de qualidade específicos para trail running.

Mochilas de hidratação: Em corridas de trail, nem sempre há postos de abastecimento frequentes. Uma mochila ou cinto com sistema de hidratação é fundamental para garantir que tens água suficiente ao longo do percurso.

Roupa técnica: Opta por roupa leve, respirável e que seque rapidamente, especialmente em condições de calor ou humidade. Nos dias mais frios, camadas finas e resistentes ao vento ou à água são essenciais.

Começa com trilhos fáceis

Se estás habituado a correr em estrada, começa com trilhos de dificuldade moderada, sem grandes desníveis ou terrenos muito técnicos. À medida que ganhas confiança, podes aumentar a dificuldade dos percursos.

Sugestão: Escolhe trilhos em parques naturais ou zonas florestais próximas de casa. Caminhos bem sinalizados e com superfícies regulares são ideais para iniciantes.

Trabalha a tua resistência

O trail running exige mais resistência do que a corrida em superfícies planas. A melhor forma de te adaptares é incluir subidas e descidas nos teus treinos regulares. Faz caminhadas em terrenos inclinados para ganhar força muscular e habitua-te ao esforço de correr em subida.

Treina a técnica em descidas

Correr em descida pode ser um dos maiores desafios no trail running. A gravidade puxa-te para baixo e há uma maior probabilidade de escorregares ou tropeçares. A técnica é importante: inclina ligeiramente o corpo para a frente e faz passadas curtas e rápidas para manteres o equilíbrio.

Exemplo: O Pedro, um corredor de trail com experiência, aconselha a prática em colinas ou trilhos locais com descidas suaves para treinar a técnica de descida. Reforça que a importância de manter os joelhos ligeiramente flexionados e os braços abertos para ajudar no equilíbrio.

Segurança no trail running

Correr em trilhos traz alguns riscos adicionais em comparação com a corrida em estrada. Por isso, é importante adotar medidas de segurança básicas para garantir uma experiência segura e sem imprevistos.

Planear o percurso

Antes de te aventurarmos num novo trilho, é essencial planeares o percurso. Verifica mapas, consulta guias locais ou apps como Strava para teres uma noção das distâncias e da dificuldade do percurso.

Leva o essencial

Nunca saias para correr em trilhos sem o equipamento básico. Leva sempre água, snacks energéticos, um telemóvel com bateria carregada e, se possível, um pequeno kit de primeiros socorros.

Dica prática: Se vais correr em áreas mais remotas, considera levar um apito ou uma manta térmica de emergência.

Respeita a natureza

O trail running proporciona uma ligação única com a natureza, por isso, é importante respeitar o ambiente. Não deixes lixo nos trilhos e segue sempre as sinalizações e trilhos estabelecidos para evitar danos no ecossistema.

Desafios do trail running

O trail running traz uma série de desafios únicos que podem ser entusiasmantes para quem procura algo diferente da corrida convencional. No entanto, é importante estar preparado para lidar com terrenos técnicos, variações climáticas e mudanças de altitude.

Adaptação ao terreno

Cada trilho é diferente, e a imprevisibilidade do terreno é uma das maiores características do trail running. Correr em terrenos acidentados requer mais técnica e atenção do que correr numa estrada plana.

Exemplo: O João, que começou a correr trilhos, demorou algum tempo a adaptar-se a correr em terrenos acidentados com pedras soltas e raízes expostas. Com o tempo, aprendeu a ajustar a passada para se manter estável e evitar quedas.

Resistência mental

O trail running não é apenas uma prova de resistência física. Enfrentar subidas íngremes, terrenos difíceis e longas distâncias requer também uma grande capacidade mental. Manter a calma e gerir o esforço são cruciais para quem quer ter sucesso nesta modalidade.

Conclusão

O trail running é muito mais do que uma simples corrida. É uma forma de superares desafios físicos e mentais, ao mesmo tempo que desfrutas de paisagens deslumbrantes e de um contacto único com a natureza. Se estás à procura de uma modalidade que combina aventura, resistência e técnica, o trail running pode ser a escolha ideal para ti. Com o equipamento certo, treino adequado e uma boa preparação, estás pronto para explorar os trilhos e descobrir novas fronteiras no mundo da corrida.

FAQs sobre iniciar no trail running

• O que preciso para iniciar no trail running? Um par de ténis adequados para trilhos, uma mochila de hidratação e um plano de treino adaptado a terrenos irregulares.
• O trail running é mais difícil que a corrida de estrada? Sim, em muitos aspetos. O terreno irregular e os desníveis tornam o trail running fisicamente mais exigente, mas também mais recompensador.
• Posso correr trilhos se for principiante? Sim! Começa com trilhos fáceis e aumenta gradualmente a dificuldade à medida que ganhas experiência.
• Qual a diferença entre ténis de estrada e de trilhos? Os ténis de trail têm uma sola com maior tração e são preparados para oferecer estabilidade em terrenos acidentados.
• É perigoso correr sozinho em trilhos? Correr em trilhos isolados pode trazer riscos, por isso, é sempre recomendável planear o percurso, levar equipamento de segurança e, se possível, correr em grupo.