Muitos corredores estão ansiosos pela mudança de cenário que a corrida em trilhos proporciona. Mas contornar rochas e raízes e navegar em terreno irregular e duro não é apenas um treino emocionante, também coloca o equilíbrio e a força à prova. Este treino irá preparar o teu corpo para lidar com as especificidades do trail running.
Jumping Lunge
Trabalha os principais músculos da corrida enquanto aumenta a potência e a estabilidade.
Como que fazer: começa numa posição de agachamento com peso igual nas duas pernas. Pula e pousa os pés em posições opostas e, imediatamente, baixa-te para agachamento. Faz 3 séries de 20 repetições, alternando as pernas em cada salto.
Monster Walk
Trabalha os glúteos, que ajuda a fazer subidas maiores e estabiliza as ancas.
Como que fazer: com uma faixa de resistência nos tornozelos, dá um passo à frente e para a esquerda com a perna esquerda. Em seguida, puxa a perna direita para cima para encontrar a esquerda antes de pisar diagonalmente para a direita. Faz 10 séries. Em seguida, anda para trás da mesma maneira. Repete 3 vezes.
Salto com uma perna
Aumenta o equilíbrio; prepara o corpo para se mover em várias direções.
Como fazer: fica de pé sobre a perna direita. Faz um meio agachamento (indo apenas parcialmente para baixo). Pula diagonalmente para a esquerda. Aterra em meio agachamento com a perna esquerda. Repete, saltando diagonalmente para a direita. Faz 10 repetições em cada perna em 3 a 5 séries.
Caminhada na corda bamba
Fortalece os glúteos e proprioceptores, receptores sensoriais que ajudam na estabilidade.
Como fazer: coloca uma faixa de resistência nos tornozelos. Levanta a perna direita para o lado e, em seguida, coloca-a em frente ao pé esquerdo. Alterna as pernas, dando 30 passos à frente, depois repete o exercício para trás. Faz 3 séries.
Equilíbrio de uma perna
Fortalece os músculos do pé e tornozelo e proprioceptores.
Como fazer: coloca-te em cima de um BOSU. Levanta uma perna, dobrando ligeiramente a perna de apoio. Fica nesta posição o máximo de tempo, até que os músculos fiquem cansados e façam perder o equilíbrio. Repete 3 a 5 vezes. Experimenta com os olhos fechados também!
Faz destes exercícios um prática diária. Bons treinos!
