Mitos sobre os exercícios de peso corporal: o que realmente funciona?

Mitos sobre os exercícios de peso corporal: o que realmente funciona?

Resumo

Descobre os mitos sobre os exercícios de peso corporal e aprende o que realmente funciona para ganhar força, resistência e evitar lesões.

5 Fev 2025

Olá Atleta! Os exercícios de peso corporal são uma das formas mais acessíveis e eficazes de treino, mas ainda assim, existem muitos mitos à volta desta prática. Algumas pessoas acreditam que não são suficientes para ganhar força ou que apenas servem para iniciantes. Mas será que estas ideias fazem sentido?

Este artigo vai desmistificar as crenças erradas sobre os exercícios de peso corporal e mostrar-te como podem ser tão eficazes (ou até mais) do que o treino tradicional com pesos. Se procuras melhorar a tua performance sem depender de equipamentos, continua a ler e descobre o que realmente funciona!

O que são exercícios de peso corporal?

Os exercícios de peso corporal são aqueles que utilizam apenas o peso do próprio corpo como resistência para trabalhar diferentes grupos musculares. Ao contrário do treino com pesos tradicionais, estes exercícios não requerem equipamentos adicionais, tornando-os acessíveis a qualquer pessoa, independentemente do local de treino.

Principais características dos exercícios de peso corporal:

  • Podem ser realizados em qualquer lugar, sem necessidade de ginásio ou aparelhos.
  • Trabalham múltiplos grupos musculares simultaneamente, promovendo equilíbrio e coordenação.
  • Melhoram a força relativa, ou seja, a capacidade de controlar o próprio peso de forma eficiente.
  • Desenvolvem resistência muscular e cardiovascular, dependendo da intensidade e do tipo de exercício.
  • Permitem progressões infinitas, desde movimentos básicos até exercícios extremamente avançados.

Exemplos de exercícios de peso corporal:

  • Flexões – Trabalham peito, ombros, tríceps e core.
  • Agachamentos – Fortalecem pernas e glúteos.
  • Elevações na barra (pull-ups) – Desenvolvem força nas costas e braços.
  • Prancha – Melhora a estabilidade do core e a resistência.
  • Burpees – Excelente para condicionamento físico e explosão muscular.

Além disso, este tipo de treino pode ser estruturado de diversas formas, como circuitos de alta intensidade (HIIT), treinos de resistência muscular ou até mesmo rotinas específicas para mobilidade e flexibilidade.

Os exercícios de peso corporal são movimentos que utilizam apenas o peso do próprio corpo como resistência, sem necessidade de halteres ou máquinas. São frequentemente usados em treinos funcionais, calistenia e programas de força e resistência.

Principais benefícios:

Agora que já compreendes o que são, vamos desmistificar os maiores mitos sobre esta forma de treino.

Mito 1: não desenvolvem força muscular

Muitas pessoas acreditam que só se pode ganhar força com pesos externos. No entanto, os exercícios de peso corporal podem proporcionar resistência suficiente para desenvolver força, dependendo da forma como são executados.

Exemplo:
Exercícios como flexões em anilhas, pistols (agachamentos unilaterais) e elevações na barra desafiam a força de forma intensa, exigindo grande controlo muscular.

Como maximizar a força:

  • Usa progressões, como passar de flexões normais para flexões explosivas ou num apoio de um braço.
  • Aumenta a dificuldade utilizando técnicas como contração isométrica e repetições lentas.

Mito 2: não são eficazes para ganhar massa muscular

O crescimento muscular (hipertrofia) depende da tensão sobre o músculo e do tempo sob tensão, e não necessariamente do uso de pesos externos.

Exemplo:
Muitas ginastas treinam quase exclusivamente com peso corporal e têm grande desenvolvimento muscular. Isto acontece porque utilizam exercícios exigentes com progressões adequadas.

Como ganhar massa muscular:

  • Aumenta a dificuldade do exercício (ex.: de agachamentos normais para agachamentos com salto ou pistols).
  • Trabalha com tempo sob tensão, mantendo contrações musculares mais longas.
  • Mantém uma alimentação adequada para favorecer o crescimento muscular.

Mito 3: são apenas para iniciantes

Muitas pessoas pensam que exercícios de peso corporal são fáceis e que servem apenas para quem está a começar. No entanto, existem variações extremamente avançadas que desafiam até os atletas mais experientes.

Exemplo:
Exercícios como a prancha, as flexões em pino ou os muscle-ups são extremamente exigentes e requerem anos de treino para serem executados na perfeição.

Como tornar o treino desafiante:

  • Usa alavancas corporais para aumentar a dificuldade (ex.: elevações explosivas).
  • Introduz treinos de alta intensidade, como o método Tabata.
  • Testa progressões difíceis, como agachamentos unilaterais.

Mito 4: não queimam tantas calorias como treinos com pesos

O gasto calórico depende da intensidade do treino, e não do tipo de resistência utilizada. Exercícios de peso corporal podem ser extremamente eficazes para queimar calorias, principalmente quando combinados em circuitos de alta intensidade.

Exemplo:
Treinos de HIIT com exercícios como burpees, mountain climbers e saltos são altamente eficazes para queimar gordura e melhorar a resistência cardiovascular.

Como otimizar o gasto calórico:

  • Inclui circuitos com pouco tempo de descanso.
  • Realiza exercícios compostos que envolvem vários músculos.
  • Aumenta a intensidade progressivamente.

Mito 5: não melhoram o desempenho atlético

O treino com peso corporal é uma ferramenta essencial para melhorar a performance desportiva. Este tipo de treino desenvolve força funcional, mobilidade e resistência, fundamentais para qualquer modalidade.

Exemplo:
Corredores, jogadores de futebol e nadadores utilizam exercícios de peso corporal para melhorar a estabilidade do core e a força explosiva.

Benefícios para atletas:

  • Aumenta a força relativa, essencial para desportos que exigem agilidade.
  • Melhora o equilíbrio e a coordenação motora.
  • Reduz o risco de lesões ao reforçar tendões e articulações.

Plano de treino funcional com peso corporal

Se queres incluir exercícios de peso corporal no teu treino, aqui está um exemplo de rotina semanal:

Segunda-feira: Força (flexões, agachamentos, elevações na barra)
Terça-feira: Resistência (circuito HIIT com burpees, lunges e prancha dinâmica)
Quarta-feira: Mobilidade e recuperação (alongamentos e yoga)
Quinta-feira: Potência (sprint, saltos pliométricos, flexões explosivas)
Sexta-feira: Corpo inteiro (combinação de todos os tipos de treino)

Conclusão

Os exercícios de peso corporal são uma ferramenta incrivelmente eficaz para desenvolver força, resistência e mobilidade. Os mitos que os desvalorizam resultam, na maioria das vezes, da falta de conhecimento sobre como usá-los corretamente. Se queres melhorar a tua performance sem depender de pesos externos, experimenta incluir mais exercícios de peso corporal no teu treino e observa os resultados!

FAQs sobre mitos sobre os exercícios de peso corporal

Os exercícios de peso corporal são suficientes para ganhar músculo?
Sim, desde que aplicadas técnicas corretas como sobrecarga progressiva e tempo sob tensão.

Posso substituir completamente os pesos pelo treino com peso corporal?
Depende do teu objetivo. Se procuras força máxima, a combinação de ambos pode ser ideal.

Quantas vezes por semana devo treinar apenas com peso corporal?
Para bons resultados, 3 a 5 vezes por semana, variando intensidade e volume.

O treino com peso corporal é seguro para todas as idades?
Sim! É uma das formas mais seguras de treino e pode ser adaptado para qualquer nível.

Como tornar os exercícios mais desafiantes sem usar pesos?
Usa técnicas como repetições lentas, pausas isométricas e variações mais difíceis dos movimentos.

Fontes

American Council on Exercise (ACE): Estudos sobre treino com peso corporal. Disponível em: https://www.acefitness.org

Journal of Strength and Conditioning Research: Investigação sobre resistência e hipertrofia. Disponível em: https://journals.lww.com/nsca-jscr

National Strength and Conditioning Association (NSCA): Artigos sobre desempenho atlético. Disponível em: https://www.nsca.com

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