O que comer antes de correr. Nutrição pré-treino.

Olá, atleta! Já reparaste como a tua alimentação pré-treino pode impactar diretamente a tua corrida? Escolher os alimentos certos antes de uma corrida é essencial para garantir que tens a energia necessária e o desempenho ideal. Uma boa nutrição pré-treino não só melhora a tua resistência, como também ajuda a prevenir a fadiga precoce. Neste artigo, vamos mergulhar nos princípios fundamentais da nutrição pré-treino, mostrando o que deves comer, quando deves comer e como adaptar a tua dieta às necessidades específicas do corpo de um corredor.

Hidratos de carbono: o combustível essencial para correr

Se és corredor, deves saber que os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do teu corpo. Quando consomes hidratos de carbono, estes são convertidos em glicose e armazenados sob a forma de glicogénio nos músculos e no fígado. Durante uma corrida, o teu corpo usa esse glicogénio para fornecer energia. Se não tens glicogénio suficiente, o teu desempenho pode ser afetado, levando a uma sensação de fadiga precoce.

Alimentos recomendados: Opta por fontes de carboidratos de digestão rápida e leve, que não te deixem com o estômago pesado antes de correr. Exemplos incluem:

• Pão integral com geleia ou mel
• Frutas como bananas ou maçãs
• Barras de cereais de baixa quantidade de açúcares
• Batidos de frutas

Exemplo: O João, que corre maratonas, costuma comer uma torrada com banana e um pouco de mel uma hora antes do treino, o que lhe proporciona energia rápida sem causar desconforto digestivo.

Proteínas: essenciais para a recuperação muscular

Embora o foco da alimentação pré-treino esteja nos hidratos de carbono, as proteínas desempenham também um papel importante. As proteínas são responsáveis pela reparação muscular e ajudam a evitar a degradação dos músculos durante o treino. Incluir uma pequena quantidade de proteína na refeição pré-treino pode ajudar a melhorar a tua resistência e reduzir o risco de lesões musculares.

Boas fontes de proteínas:

• Iogurte grego
• Ovos cozidos
• Frutos secos (como amêndoas ou nozes)

Exemplo: A Ana, uma corredora de meias-maratonas, gosta de comer um iogurte grego com algumas amêndoas e frutas 90 minutos antes de correr, para garantir que os músculos estão bem nutridos e prontos para o esforço.

Gorduras: consome com moderação

As gorduras são uma fonte secundária de energia para o teu corpo, especialmente em corridas de longa duração. No entanto, as gorduras demoram mais tempo a ser digeridas, o que significa que, se comeres alimentos muito gordurosos antes de correr, podes sentir desconforto estomacal ou peso. O segredo está em escolher pequenas porções de gorduras saudáveis que não sobrecarreguem a digestão.

Fontes de gorduras saudáveis:

• Manteiga de amendoim (com moderação)
• Abacate
• Sementes de chia ou linhaça

Sugestão prática: O Pedro, que costuma fazer treinos longos, acrescenta uma pequena quantidade de manteiga de amendoim na sua torrada, mas evita consumir alimentos pesados como queijos gordos ou fritos antes de correr.

Hidratação: o aliado silencioso da performance

Muitos atletas concentram-se apenas na comida, mas a hidratação é igualmente essencial para o desempenho. Manter-te bem hidratado ajuda a evitar cãibras, fadiga e a desidratação, que podem prejudicar o teu treino. Bebe água regularmente ao longo do dia e, se a tua corrida durar mais de uma hora, considera incluir uma bebida isotónica para repor os eletrólitos perdidos durante o exercício.

Dica prática: Uma boa regra é beber cerca de 500 ml de água 2 horas antes de correr e mais 200 ml imediatamente antes de começar.

Exemplo: A Marta, que corre frequentemente em climas quentes, certifica-se de beber um copo de água 30 minutos antes da corrida e mantém-se hidratada durante o treino com uma pequena garrafa de água.

Tempo de digestão: quando e o que comer antes de correr

O timing da tua refeição pré-treino é tão importante quanto o que comes. Comer muito perto da corrida pode causar desconforto, enquanto comer muito cedo pode deixar-te sem energia. O ideal é fazer uma refeição leve entre 1 a 2 horas antes do treino. Se comeres mais perto da corrida, opta por um snack ligeiro e de fácil digestão.

Sugestões de snacks rápidos (30 minutos a 1 hora antes de correr):

• Banana com um pouco de manteiga de amendoim
• Barrinha energética de baixo teor de açúcares
• Batido de frutas

Sugestão prática: Se só tens 30 minutos antes de correr, um batido de frutas ou uma barra energética leve podem ser a melhor opção para fornecer energia rápida sem causar desconforto.

Exemplos de refeições pré-treino

Aqui estão algumas ideias de refeições equilibradas que podes experimentar antes de uma corrida:

Torrada integral com manteiga de amendoim e banana: Combina hidratos de carbono complexos com uma pequena dose de gordura saudável.

Iogurte grego com frutas e granola: Fornece uma combinação de proteínas e carboidratos de digestão rápida.

Batido de frutas com proteína em pó: Uma opção leve e nutritiva que também ajuda na hidratação.

Personalização: o que funciona para ti?

Cada corredor é diferente, e o que funciona para um pode não funcionar para outro. A chave para encontrar a nutrição pré-treino ideal é experimentar diferentes alimentos, horários e quantidades. Presta atenção ao teu corpo e ajusta a tua alimentação conforme necessário.

Exemplo: O Tiago, que tem uma digestão mais lenta, descobriu que comer 2 horas antes da corrida, com uma combinação de hidratos de carbono e uma pequena quantidade de proteína, funciona melhor para ele. Por outro lado, a Sofia, que corre de manhã, opta por um batido de frutas 30 minutos antes de sair de casa.

Conclusão: a nutrição pré-treino como fator de sucesso

A nutrição pré-treino é uma parte crucial para garantir um desempenho otimizado durante as corridas. Com os alimentos certos, na quantidade certa e no momento certo, estarás preparado para tirar o máximo proveito dos teus treinos. Experimenta diferentes combinações de hidratos de carbono, proteínas e gorduras, ajusta os timings e descobre o que melhor funciona para ti. Lembra-te de que a chave para o sucesso está em conheceres o teu corpo e adaptares a tua alimentação às necessidades específicas.

FAQs sobre o que comer antes de correr

• Devo comer antes de uma corrida curta? Para corridas curtas (menos de 45 minutos), podes optar por um snack leve ou até correr em jejum, dependendo de como o teu corpo reage.
• O que é melhor: hidratos de carbono ou proteínas antes de correr? Para obteres energia rápida, os hidratos de carbono são mais importantes. As proteínas são essenciais para a recuperação muscular.
• Quanto tempo antes de correr devo comer? Idealmente, entre 1 a 2 horas antes. Se for uma refeição leve, podes comer até 30 minutos antes.
• Posso beber café antes de correr? Sim, o café pode dar um impulso de energia, mas certifica-te de que toleras bem a cafeína antes de incluir esta opção na tua rotina.