Olá, Atleta! Vamos ajudar-te a desvendar os 5 mitos do veganismo. Se estás a considerar adotar uma dieta vegana ou simplesmente queres saber mais sobre o assunto, é provável que já tenhas ouvido vários mitos sobre o veganismo. Desde preocupações com a proteína até à ideia de que é uma dieta restritiva, há muitos mal-entendidos que podem desencorajar desportistas a experimentar esta abordagem alimentar. Neste artigo, vamos desmistificar alguns dos mitos mais comuns sobre o veganismo, ajudando-te a entender melhor como esta dieta pode ser nutritiva e adequada para todos os tipos de atletas.

Mito 1: “Os veganos não conseguem proteína suficiente”

Uma das preocupações mais comuns sobre o veganismo é a ingestão de proteínas. No entanto, existem muitas fontes vegetais ricas em proteínas que podem facilmente satisfazer as necessidades diárias de um atleta.

• Fontes de proteínas veganas: Leguminosas (feijão, lentilhas, grão-de-bico), tofu, tempeh, seitan, quinoa, e frutos secos são excelentes fontes de proteínas. Um exemplo é a Maria, uma nadadora que obtém as suas proteínas diárias através de uma combinação entre tofu e leguminosas, sem sentir falta de energia ou força.
• Aminoácidos essenciais: A chave é diversificar as fontes de proteínas para obter todos os aminoácidos essenciais. Com uma dieta bem planeada, é possível atingir os requisitos de proteína de forma eficaz

Mito 2: “Uma dieta vegana é nutricionalmente incompleta”

Outro mito é que uma dieta vegana não consegue fornecer todos os nutrientes essenciais. Embora seja verdade que alguns nutrientes exigem mais atenção, como a vitamina B12, ferro e ómega-3, isso não significa que uma dieta vegana não possa ser completa.

• Vitamina B12: É encontrado principalmente em produtos de origem animal, mas pode ser obtido através de alimentos enriquecidos ou suplementos. A Marta, que pratica ciclismo, inclui cereais enriquecidos ao pequeno-almoço e toma um suplemento de B12.
• Ferro: O ferro em alimentos vegetais (ferro não-heme) é menos absorvível que o ferro de origem animal, mas a ingestão pode ser melhorada combinando com alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas e pimentos.
• Ácidos gordos ómega-3: Fontes vegetais como sementes de linhaça, chia e nozes, assim como suplementos de óleo de algas, são boas alternativas aos peixes gordos.

Mito 3: “Os veganos têm menos energia”

Há uma crença de que uma dieta vegana pode levar à falta de energia, especialmente para atletas que requerem alta performance. Na realidade, muitos veganos relatam níveis de energia mais altos e recuperação mais rápida.

• Carboidratos complexos: Alimentos como batata-doce, arroz integral e aveia são excelentes fontes de energia sustentável. O João, que participa em maratonas, adora uma tigela de aveia com frutas antes dos treinos longos para manter a energia ao longo do percurso.
• Equilíbrio energético: Como em qualquer dieta, o importante é garantir uma ingestão calórica adequada e variada para sustentar o treino e a recuperação.

Mito 4: “A dieta vegana é monótona e restritiva”

Contrariamente à crença popular, a dieta vegana pode ser muito diversificada e saborosa. A eliminação de produtos de origem animal pode incentivar a experimentar uma variedade de novos alimentos e receitas.

• Diversidade de alimentos: A dieta vegana inclui uma vasta gama de frutas, vegetais, grãos, leguminosas, sementes e frutos secos. O Luís, que pratica musculação, incluiu uma ampla variedade de pratos à base de plantas, desde pratos de quinoa com legumes até saladas de grão-de-bico.
• Explorar novas culinárias: Muitos desportistas veganos encontram criatividade na cozinha, explorando diferentes culturas culinárias e adaptando receitas tradicionais para serem veganas.

Mito 5: “É difícil obter cálcio e outros minerais importantes”

Os produtos lácteos são frequentemente associados ao cálcio, mas há muitas fontes vegetais de cálcio que podem satisfazer as necessidades diárias.

• Fontes de cálcio veganas: Brócolos, couve, amêndoas e tofu são ricos em cálcio. A Sofia, que pratica ioga, bebe regularmente leite de amêndoa enriquecido e adiciona couve às suas refeições.
• Outros minerais: Nutrientes como o zinco e o magnésio são encontrados em alimentos como sementes, frutos secos e grãos integrais, facilmente acessíveis numa dieta vegana.

Conclusão

Desmistificar os mitos sobre o veganismo ajuda a entender que uma dieta vegana pode ser perfeitamente equilibrada e adequada para atletas de todos os níveis. Com planeamento e conhecimento adequados, é possível obter todos os nutrientes necessários para manter a saúde e otimizar o desempenho desportivo. Se estás a considerar adotar uma dieta vegana, lembra-te de consultar um nutricionista para te ajudar a fazer a transição de forma segura e eficaz. Boa sorte na tua jornada e bons treinos!

FAQs sobre os mitos do veganismo

• Os veganos conseguem mesmo obter proteínas suficientes? Sim, através de uma variedade de fontes vegetais como leguminosas, tofu e quinoa.
• Preciso de suplementos se for vegano? Suplementos como vitamina B12 podem ser necessários, especialmente para assegurar uma nutrição completa.
• A dieta vegana proporciona energia suficiente para atletas? Sim, desde que a dieta seja bem equilibrada e inclua carboidratos complexos e uma ingestão calórica adequada.
• Os alimentos veganos são variados? Sim, a dieta vegana inclui uma vasta gama de alimentos saborosos e nutritivos.
• É difícil obter cálcio numa dieta vegana? Não, existem muitas fontes vegetais de cálcio, como brócolos, amêndoas e tofu.