Se tivesses que escolher 1 exercício para fazer todos os dias qual seria?

Olá Atleta! Escolher um único exercício para fazer todos os dias pode parecer um desafio, especialmente para quem quer manter o corpo em forma e funcional. Contudo, entre as várias opções, a prancha destaca-se como uma das melhores escolhas. Este exercício trabalha o core de forma eficaz e segura, melhorando a resistência muscular, a postura e a estabilidade do corpo. Neste artigo, exploramos as razões pelas quais a prancha é uma excelente escolha diária, os seus principais benefícios e como a podes adaptar para maximizar os resultados.

O que é o exercício de prancha e como funciona?

A prancha é um exercício isométrico que requer que mantenhas o corpo em posição fixa, geralmente com os cotovelos apoiados no chão e o core contraído. Ao manteres essa posição, envolves vários grupos musculares, incluindo os abdominais, os glúteos, os lombares e até os ombros, num trabalho constante de estabilização. Este exercício fortalece o core sem necessidade de movimento, o que o torna seguro para as articulações e eficaz no fortalecimento dos músculos estabilizadores.

5 Benefícios da prancha para a saúde e o desempenho

A prancha não só tonifica o corpo, como também oferece benefícios que impactam a saúde geral e o desempenho em diferentes desportos. Vejamos alguns dos principais benefícios:

1. Fortalecimento do core

O core é essencial para manter a postura e a estabilidade em qualquer atividade física. Um core forte protege a coluna, reduz o risco de lesões e melhora o desempenho, seja na corrida, no ciclismo ou em treinos de força. A prancha trabalha a musculatura profunda do core, incluindo o transverso abdominal, que age como um cinto natural para o tronco.

Exemplo: A Marta, que começou a fazer prancha diariamente para melhorar a postura na corrida, notou que não só corre com mais estabilidade, mas também reduziu as dores lombares.

A importância do fortalecimento do core

2. Melhoria da postura

Uma postura correta é essencial para o alinhamento da coluna e para evitar dores nas costas e ombros. Como a prancha trabalha vários músculos do tronco e das costas, fortalece os músculos necessários para sustentar uma boa postura. Este benefício é particularmente útil para quem passa muitas horas sentado.

Dica: Realiza a prancha em frente a um espelho para garantir que manténs o corpo alinhado (sem levantar ou baixar a anca).

3. Aumento da resistência muscular

Manter a posição de prancha ativa a resistência muscular, o que ajuda a fortalecer o core e as pernas de forma sustentada. Isto é especialmente útil para atletas que precisam de resistência em atividades como corridas de longa distância ou ciclismo.

4. Prevenção de dores lombares

A dor lombar é uma queixa comum, muitas vezes resultante de músculos fracos e má postura. Ao fortalecer o core, a prancha oferece suporte à lombar e reduz a pressão nas vértebras, minimizando o risco de dores nas costas. Um estudo publicado no Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy sugere que a prancha é mais eficaz na prevenção de dores lombares do que outros exercícios de fortalecimento do core.

Exemplo: O Paulo, que teve dores crónicas nas costas, integrou a prancha no seu treino diário. Após um mês, sentiu uma melhoria significativa na estabilidade e redução das dores.

5. Acessível e sem necessidade de equipamento

A prancha é um exercício que podes fazer em qualquer lugar, sem necessidade de equipamento. Basta uma superfície plana e confortável para te apoiares. Isto torna-a ideal para quem não tem muito tempo ou acesso a um ginásio, mas quer manter-se ativo.

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3 Variações de prancha para diversificar o treino

Embora a prancha tradicional ofereça inúmeros benefícios, existem variações que podes experimentar para desafiar diferentes músculos e manter o treino interessante. Aqui estão algumas sugestões:

1. Prancha lateral

A prancha lateral trabalha os músculos oblíquos e promove o equilíbrio. Basta apoiar-te num dos antebraços e elevar o corpo lateralmente, mantendo o core firme. Esta variação é ótima para tonificar os músculos laterais do abdómen.

Dica: Mantém a posição de cada lado durante 30 segundos a 1 minuto e alterna entre os lados.

2. Prancha com elevação de perna

Ao elevar uma perna enquanto manténs a posição de prancha, aumentas a intensidade do exercício e trabalhas os glúteos e os músculos da parte inferior das costas. Esta variação exige mais equilíbrio e força.

3. Prancha com toque no ombro

Para uma versão dinâmica, experimenta tocar alternadamente no ombro oposto com a mão, mantendo o core contraído e estável. Esta variação desafia a resistência e aumenta o trabalho dos ombros e core.

Como incluir a prancha na rotina diária

Para obter os benefícios da prancha, podes inclui-la na tua rotina diária, mesmo que tenhas pouco tempo. Aqui estão algumas sugestões práticas:

1. Começa com 30 segundos

Se és novo na prática da prancha, começa com 30 segundos por dia e vai aumentando gradualmente a duração. À medida que ganhas resistência, podes atingir 1 a 2 minutos, dividindo em séries para evitar a fadiga muscular excessiva.

2. Foca-te na qualidade e na técnica

Uma prancha bem executada é mais eficaz do que manter a posição por longos períodos sem técnica. Garante que manténs o corpo alinhado, o core contraído e a anca estável, evitando levantar ou baixar demasiado o quadril.

3. Adiciona variações ao longo da semana

Para evitar a monotonia e trabalhar diferentes músculos, alterna entre variações de prancha ao longo da semana. Por exemplo, podes fazer a prancha lateral num dia e a prancha com toque no ombro noutro.

Cuidados a ter ao fazer prancha diariamente

Embora a prancha seja um exercício seguro, é importante garantir que estás a executá-la corretamente para evitar dores e desconforto, especialmente na lombar e ombros.

1. Escuta o teu corpo

Se sentires dor ou desconforto, interrompe o exercício e ajusta a postura. A prancha não deve causar dores nas costas; pelo contrário, deve ajudar a preveni-las. Consulta um profissional se sentires dores persistentes.

2. Progride gradualmente

Aumenta o tempo ou a intensidade gradualmente, conforme a tua resistência melhora. Forçar uma posição longa sem preparação pode resultar em fadiga muscular e comprometer a técnica.

Conclusão

A prancha destaca-se como um dos melhores exercícios diários graças aos inúmeros benefícios que oferece para o core, a postura e a prevenção de lesões. Fácil de realizar, acessível e altamente eficaz, este exercício é uma ferramenta poderosa para qualquer atleta ou desportista que queira manter o corpo forte e estável. Ao integrares a prancha na tua rotina, estarás a fortalecer a tua base para qualquer outra atividade física, aumentando a tua resistência e reduzindo o risco de lesões.

A prancha não é apenas um exercício de core; é um pilar de estabilidade e força, ideal para quem deseja um corpo mais resistente e funcional. Por isso, se precisas de escolher um exercício para fazer todos os dias, a prancha é uma escolha inteligente, prática e eficaz.

FAQs sobre o exercício de prancha

• A prancha ajuda a melhorar a postura? Sim, ao fortalecer o core e os músculos das costas, a prancha melhora o alinhamento da coluna e a postura geral.
• Quanto tempo devo manter a posição de prancha? Começa com 30 segundos e aumenta gradualmente. O ideal é manter a posição até conseguires executá-la com qualidade.
• A prancha é indicada para quem tem dores nas costas? Sim, desde que feita corretamente, a prancha ajuda a fortalecer o core, oferecendo suporte à lombar.

Estudos utilizados para escrever este artigo:
British Journal of Sports Medicine – Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials

A+ ORTHOPAEDIC AND SPORTS MED CENTER – Effectiveness of Plank Exercise in Low Back Pain