Suplementação para corredores: quando e como utilizar?

Suplementação para corredores: quando e como utilizar?

Resumo

Suplementação para corredores quando e como utilizar? Aprende sobre os principais suplementos, as funções e como integrá-los no treino.

8 Out 2024

Suplementação para corredores: quando e como utilizar?

Olá, Runner! Sabias que a suplementação pode desempenhar um papel crucial na tua performance e recuperação? Para corredores, a suplementação não só pode ajudar a preencher lacunas nutricionais, como também a melhorar o desempenho e acelerar a recuperação. Contudo, saber quando e como utilizar suplementos de forma correta é essencial para obter os benefícios sem comprometer a saúde. Neste artigo, vamos explorar os principais suplementos indicados para corredores, as suas funções e orientações práticas sobre como integrá-los de forma segura na rotina de treino.

A importância da suplementação para corredores

Correr é uma atividade que exige muito do corpo, tanto durante o treino quanto na fase de recuperação. Embora uma alimentação equilibrada seja a base de qualquer plano de treino, a suplementação pode ser uma ferramenta útil para atletas que precisam de garantir que estão a obter os nutrientes certos, nas quantidades adequadas.

Para corredores que seguem um plano de treino intensivo, os suplementos ajudam a:

  • Preencher possíveis lacunas nutricionais
  • Melhorar a recuperação muscular
  • Aumentar a resistência física
  • Manter o equilíbrio de eletrólitos em corridas longas

No entanto, é importante lembrar que os suplementos não substituem uma alimentação equilibrada, mas sim a complementam em situações específicas.

Quando deves considerar suplementos?

Nem todos os corredores precisam de suplementação. A decisão de introduzir suplementos na tua rotina deve ser feita com base em necessidades específicas, avaliadas por um profissional de saúde. Eis algumas situações em que a suplementação pode ser necessária:

1. Défices nutricionais

Se uma avaliação nutricional indicar falta de nutrientes essenciais, pode ser difícil compensar essas carências apenas através da dieta. Suplementos de ferro, vitamina D ou cálcio, por exemplo, são comuns entre corredores com défices documentados.

2. Volume de treino elevado

Durante fases de treino intensivo ou antes de uma competição importante, as necessidades nutricionais e de recuperação podem aumentar. A suplementação de proteínas, eletrólitos ou aminoácidos pode ajudar a acelerar a recuperação e fornecer energia extra para suportar a carga de treino.

Exemplo: O João, que está a treinar para uma maratona, acrescentou proteína whey à sua alimentação durante os treinos mais longos. Isso ajudou-o a reduzir a dor muscular e a manter a energia.

3. Condições de saúde específicas

Certas condições de saúde, como a deficiência de ferro, são comuns em corredores, especialmente mulheres. Níveis baixos de ferro afetam a capacidade do corpo de transportar oxigénio, o que pode prejudicar o desempenho e a recuperação. Nessas situações, a suplementação de ferro, sob orientação médica, pode ser essencial.

4 Principais suplementos para corredores

Agora que compreendemos a importância e o momento certo para utilizar a suplementação, vamos explorar os principais suplementos recomendados para corredores e como eles podem beneficiar o desempenho.

Ferro

O ferro é fundamental para a produção de hemoglobina, a proteína responsável por transportar oxigénio no sangue. A deficiência de ferro é uma das condições mais comuns entre corredores, especialmente em mulheres e vegetarianos, e pode resultar em fadiga, menor resistência e diminuição do desempenho.

Dica: Se os exames de sangue mostrarem níveis baixos de ferro, a suplementação pode ser necessária. No entanto, é essencial consultar um médico antes de iniciar qualquer suplementação de ferro, já que o excesso pode ser prejudicial.

Proteínas

As proteínas são essenciais para a recuperação muscular, especialmente após treinos intensos ou longas distâncias. O corpo utiliza as proteínas para reparar os microdanos causados durante o exercício, ajudando a reconstruir os músculos e a acelerar a recuperação.

Fontes comuns de proteína: Suplementos de whey protein ou proteína vegetal (como a de ervilha ou arroz) são populares entre corredores, uma vez que são de rápida absorção e práticas para consumir após o treino.

Dica: Consome entre 20 a 30 gramas de proteína logo após o treino para otimizar a recuperação muscular. Combina a proteína com uma pequena quantidade de hidratos de carbono para repor as reservas de glicogénio.

Eletrólitos

Durante corridas longas ou em dias quentes, é comum perderes eletrólitos através do suor. A perda excessiva de eletrólitos, como sódio, potássio e magnésio, pode causar cãibras, desidratação e fadiga. Suplementos de eletrólitos ajudam a repor esses minerais e a manter o equilíbrio dos fluidos no corpo.

Dica: Utiliza bebidas isotónicas ou pastilhas de eletrólitos durante corridas de mais de uma hora ou em climas quentes, para evitar a desidratação e melhorar a performance.

Vitamina D

A vitamina D desempenha um papel importante na saúde óssea e muscular, ajudando na absorção de cálcio e no funcionamento adequado dos músculos. Em países com menos exposição solar, como Portugal durante os meses de inverno, a deficiência de vitamina D é comum.

Dica: A suplementação de vitamina D pode ser recomendada especialmente durante os meses de menor exposição solar. Verifica os teus níveis através de um exame de sangue e consulta o teu médico sobre a necessidade de suplementação.

Como usar suplementos de forma segura?

A suplementação pode ser uma ferramenta poderosa, mas é essencial utilizá-la de forma segura e responsável. Aqui estão algumas diretrizes para ajudar-te a evitar excessos ou efeitos adversos:

1. Consulta um profissional de saúde

Antes de começares a tomar qualquer suplemento, é fundamental consultar um médico ou nutricionista. Só um profissional pode avaliar as tuas necessidades específicas e recomendar a dosagem correta.

2. Segue as instruções de dosagem

Mais nem sempre significa melhor. Segue sempre as instruções de dosagem recomendadas no rótulo dos suplementos ou prescritas pelo teu médico. Tomar doses excessivas de certos suplementos pode ter efeitos colaterais prejudiciais.

3. Escolhe marcas de qualidade

Opta por suplementos de marcas conhecidas e com reputação no mercado. Verifica se os produtos são testados e certificados, para garantires que estão livres de substâncias proibidas e impurezas.

Exemplo da rotina de suplementação da Ana

A Ana, uma corredora amadora que treina para maratonas, consultou uma nutricionista para ajustar a sua dieta e suplementação. Depois de uma avaliação, foi lhe recomendado que começasse a tomar:

  • Ferro, devido a níveis ligeiramente baixos no sangue.
  • Proteína whey para melhorar a recuperação após os treinos mais intensos.
  • Eletrólitos em forma de pastilhas, para repor os minerais durante os treinos longos em dias de calor.

Após algumas semanas a seguir este plano de suplementação, a Ana notou melhorias significativas na sua energia, tempos de recuperação e desempenho geral.

Conclusão

A suplementação para corredores pode ser uma ferramenta valiosa para otimizar o desempenho e acelerar a recuperação, mas deve ser utilizada de forma responsável e sob orientação profissional. O ferro, as proteínas, os eletrólitos e a vitamina D são apenas alguns dos suplementos que podem beneficiar os corredores, dependendo das suas necessidades específicas. Lembra-te de que os suplementos complementam, mas não substituem, uma alimentação equilibrada e um plano de treino bem estruturado. Consulta sempre um profissional antes de iniciar qualquer regime de suplementação e escolhe produtos de qualidade para garantir a segurança e eficácia.

FAQs sobre suplementação para corredores

  • Todos os corredores precisam de suplementos? Não. A necessidade de suplementação depende de cada indivíduo e deve ser determinada através de uma avaliação profissional.
  • Qual o melhor suplemento para melhorar a recuperação muscular? A proteína é fundamental para a recuperação muscular. Suplementos como whey protein ou proteína vegetal são opções populares entre corredores.
  • Quando devo tomar suplementos de eletrólitos? Em corridas de longa distância ou durante o treino em climas quentes, quando perdes mais eletrólitos através do suor.
  • É seguro tomar suplementos de ferro sem uma avaliação médica? Não. O ferro deve ser tomado apenas se houver indicação médica, pois o excesso pode ser prejudicial à saúde.

Fontes

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