Tipos de dicas de alongamentos certos para começar e terminar o dia.

Olá Atleta! Os alongamentos são uma parte essencial da rotina de qualquer atleta ou desportista. Para além de ajudarem a prevenir lesões, os alongamentos melhoram a flexibilidade, aumentam a circulação e promovem o bem-estar geral. Mas sabias que existe uma diferença entre os alongamentos que deves fazer ao acordar e aqueles que são mais indicados antes de dormir? Inspirados no livro “Alongamentos”, de Bob Anderson, vamos explorar os melhores tipos de alongamentos para diferentes momentos do dia. Com estas rotinas simples, vais conseguir começar o dia com energia e terminá-lo relaxado e pronto para descansar.

O que são alongamentos e porque são importantes?

Os alongamentos são exercícios que têm como objetivo melhorar a flexibilidade dos músculos e a amplitude de movimento das articulações. Ao alongar, estás a preparar o teu corpo para o movimento, evitando tensões musculares e aumentando a eficiência dos teus movimentos. Para atletas, seja qual for o desporto, os alongamentos são essenciais não só para prevenir lesões, mas também para otimizar o desempenho.

Bob Anderson, no livro “Alongamentos”, realça que uma rotina consistente de alongamentos traz inúmeros benefícios, como:

• Maior flexibilidade
• Redução de dores musculares
• Melhoria da postura
• Aumento da circulação sanguínea
• Melhoria no estado de relaxamento e no sono

No entanto, nem todos os alongamentos são apropriados para todos os momentos do dia. Vamos explorar os diferentes tipos de alongamentos e como os podes adaptar à tua rotina diária.

Tipos de alongamentos

Alongamentos estáticos

Os alongamentos estáticos são aqueles em que manténs uma posição de alongamento durante um período de tempo, normalmente entre 20 a 60 segundos. Este tipo de alongamento é ideal para relaxar os músculos e aumentar a flexibilidade. No entanto, os alongamentos estáticos são mais indicados para o fim dos treinos ou antes de dormir, uma vez que promovem a recuperação muscular.

Exemplo: Ao terminar um treino de corrida, faz um alongamento estático para os quadríceps. Fica de pé, dobra uma perna e segura o tornozelo, puxando-o suavemente em direção aos glúteos. Mantém essa posição durante 30 segundos.

O Freeletics é a app de fitness nº 1 na Europa, proporciona treino hiper personalizado de fitness. Com mais de 55 milhões de utilizadores, mais de 100 colaboradores e uma linha de equipamentos e roupas, a Freeletics é uma das empresas de fittech com o crescimento mais rápido do mundo.

Alongamentos dinâmicos

Os alongamentos dinâmicos, por outro lado, envolvem movimento e são ideais para aquecer os músculos antes de uma atividade física. Em vez de manter uma posição fixa, fazes movimentos controlados que ajudam a aumentar a temperatura corporal e a mobilidade das articulações.

Exemplo: Antes de uma corrida, faz uma série de balanços de pernas, levando uma perna estendida para a frente e para trás. Isto prepara os músculos para o movimento, sem causar tensões.

Alongamentos de manhã depois de acordares: como começar o dia com energia

Ao acordar, o teu corpo ainda está “preso” ao estado de descanso e os músculos podem estar mais rígidos. Alongar de manhã ajuda a estimular a circulação, ativar os músculos e preparar o corpo para o dia.

Alongamento de corpo inteiro

Um alongamento simples que podes fazer logo ao sair da cama é o alongamento de corpo inteiro. Fica de pé, com os pés à largura dos ombros, e estica os braços acima da cabeça. Sente o alongamento na coluna e nos braços. Mantém essa posição durante 10 a 15 segundos, respirando profundamente.

Alongamento de “cat cow” (mobilidade da coluna)

Este alongamento, inspirado no yoga, é excelente para a coluna e ajuda a acordar o corpo de forma suave. Ajoelha-te com as mãos e joelhos no chão, mantendo a coluna neutra. Na posição de “gato”, arqueia as costas para cima enquanto contrais o abdómen. Em seguida, passa para a posição de “vaca”, arqueando as costas para baixo, levantando o peito e inclinando a bacia para cima. Repete 5 a 6 vezes.

Exemplo: O João, que é corredor, incluiu o alongamento de “cat cow” na rotina matinal e notou que os músculos das costas estão menos tensos ao longo do dia.

Alongamento dos isquiotibiais

Os isquiotibiais podem ficar rígidos após uma noite de sono. Deitado de costas, dobra uma perna e segura-a pela parte de trás da coxa, puxando-a suavemente em direção ao peito, enquanto manténs a outra perna estendida no chão. Este alongamento ajuda a ativar as pernas, preparando-as para a atividade física diária.

Alongamentos antes de dormir: relaxamento e recuperação

Antes de dormir, os alongamentos ajudam a relaxar os músculos, acalmar a mente e preparar o corpo para um descanso profundo. O objetivo aqui é promover o relaxamento e aliviar qualquer tensão acumulada durante o dia.

Alongamento dos ombros e pescoço

Muitas vezes, o stress do dia concentra-se na zona dos ombros e pescoço. Para alongar esta área, senta-te confortavelmente, inclina a cabeça para um lado, aproximando a orelha do ombro, e segura essa posição por 20 segundos. Repete para o outro lado.

Exemplo: A Ana, que treina natação, começou a fazer alongamentos de pescoço antes de deitar. Notou que o relaxamento dos músculos do pescoço e ombros melhorou significativamente a qualidade do sono.

Alongamento da lombar

A parte inferior das costas pode acumular muita tensão, especialmente se passas o dia sentado. Para alongar a lombar, deita-te de costas e traz os joelhos ao peito, abraçando-os suavemente. Mantém essa posição por 20 a 30 segundos, respirando de forma controlada.

Alongamento dos gémeos

Antes de dormir, alongar os gémeos ajuda a aliviar a tensão acumulada durante o dia. Fica de pé, com uma perna à frente da outra. Dobra ligeiramente a perna da frente e mantém a perna de trás esticada, pressionando o calcanhar contra o chão. Mantém por 20 segundos e troca de perna.

A importância da respiração nos alongamentos

A respiração desempenha um papel crucial em qualquer rotina de alongamentos. Bob Anderson enfatiza que respirar profundamente durante o alongamento ajuda a relaxar os músculos e a aumentar o fluxo de oxigénio para os tecidos. Ao fazeres alongamentos, inspira pelo nariz e expira pela boca, focando-te em cada respiração para maximizar os benefícios.

Conclusão

Incluir alongamentos na rotina diária, tanto ao acordar como antes de deitar, pode trazer benefícios significativos para o teu bem-estar físico e mental. Aumenta a flexibilidade, melhora a postura e, acima de tudo, prepara o corpo para enfrentar o dia e para relaxar à noite. Com base nas recomendações de Bob Anderson, agora já tens uma ideia clara de quais os alongamentos mais adequados para cada momento do dia. Lembra-te, alongar é um hábito simples, mas poderoso, que pode fazer toda a diferença na tua saúde a longo prazo.

FAQs sobre alongamentos

• Qual a duração ideal de um alongamento? Idealmente, deves manter cada alongamento entre 20 a 60 segundos para obter os melhores resultados.
• Os alongamentos devem doer? Não. Um alongamento eficaz deve ser desconfortável, mas não doloroso. Se sentires dor, estás a esticar demasiado.
• Qual a diferença entre alongamentos dinâmicos e estáticos? Os alongamentos dinâmicos envolvem movimento e são ideais para aquecer os músculos, enquanto os estáticos são mantidos numa posição e ajudam na recuperação muscular.
• Posso fazer alongamentos todos os dias? Sim! Alongar diariamente é uma excelente prática para manteres a flexibilidade e evitar tensões musculares.