Como estruturar uma semana de treinos para uma meia-maratona

18 Mar 2024

Como estruturar uma semana de treinos para uma meia-maratona

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18 Mar 2024

Olá Runner! Correr uma meia-maratona é uma conquista significativa, que exige preparação, dedicação e um plano de treino bem estruturado. Para os adeptos do running que aspiram completar esta distância desafiadora, estruturar adequadamente a semana de treinos é essencial para o sucesso. Aqui, vamos delinear um plano semanal ideal para te preparar para a tua próxima meia-maratona.

Segunda-feira: recuperação activa

Depois de um fim-de-semana que pode ter incluído o treino longo ou sessões de alta intensidade, a segunda-feira deve ser abordada como um dia de recuperação ativa. Esta é uma parte crítica do plano de treino para a meia-maratona, pois ajuda a acelerar a recuperação muscular, reduzir a fadiga e preparar o corpo para os treinos futuros.

O que é a recuperação ativa?

A recuperação ativa refere-se a atividades leves que estimulam o fluxo sanguíneo para os músculos sem os colocar em stress adicional. Diferente do repouso absoluto, a recuperação ativa mantém o corpo em movimento, facilitando o processo de reparação muscular e a eliminação de subprodutos do exercício, como o ácido lático.

Atividades augeridas

  1. Corrida leve: Uma corrida leve ou um trote, significativamente mais lento do que o teu ritmo normal de treino, pode ajudar a soltar os músculos tensos e promover a circulação sanguínea. Mantém esta corrida entre 20 a 30 minutos.
  2. Caminhada: Uma caminhada rápida pode ser igualmente eficaz para aumentar a circulação sem o impacto da corrida, o que pode ser particularmente benéfico se estiveres com dor ou desconforto muscular após o fim-de-semana.
  3. Ciclismo ou natação: Atividades de baixo impacto, como andar de bicicleta ou nadar, são excelentes para manter o corpo em movimento enquanto proporcionam um descanso necessário para as articulações e músculos usados na corrida.
  4. Yoga ou pilates: Estas formas de exercício podem ajudar a melhorar a flexibilidade e a força do core, ao mesmo tempo que promovem o relaxamento e a recuperação muscular.

Dicas para a recuperação ativa

  • Manter a intensidade baixa. O objetivo não é melhorar o condicionamento físico, mas sim facilitar a recuperação.
  • Hidratar bem para ajudar na recuperação e na preparação para os treinos futuros.
  • Considerar fazer alongamentos ou usar um rolo de espuma após a atividade para aumentar a flexibilidade e diminuir a tensão muscular.

Benefícios

Implementar um dia de recuperação ativa na rotina semanal de treino pode levar a melhorias notáveis no desempenho geral. Os benefícios incluem:

  • Redução da fadiga muscular e do risco de lesões.
  • Melhoria na circulação sanguínea, o que auxilia na reparação e reconstrução muscular.
  • Maior flexibilidade e amplitude de movimento.
  • Redução do stress mental e aumento do bem-estar geral.

Segundas-feiras de recuperação ativa são essenciais para garantir que o teu corpo tenha tempo para curar e fortalecer-se entre os treinos. Ao incluir estas práticas, não apenas melhora a tua recuperação, mas também constrói uma base sólida para os treinos de corrida que virão ao longo da semana.

Terça-feira: treino de velocidade

O treino de velocidade é crucial para melhorar o tempo de corrida e aumentar a resistência cardiovascular. Realiza séries de 400 a 800 metros em ritmo rápido, seguidas de períodos de recuperação. Por exemplo, 5 a 8 séries de 800 metros, com 2 a 3 minutos de descanso entre cada uma. Certifica-te que fazes um aquecimento adequado antes de iniciares um arrefecimento após terminares.

Quarta-feira: dia de descanso ou cross-training leve

O descanso é tão importante quanto o treino. Dedica a quarta-feira ao descanso completo ou a uma atividade de cross-training leve para ajudar na recuperação muscular e mental, como uma caminhada ou uma aula de pilates.

Quinta-feira: treino de ritmo ou tempo run

Os treinos de ritmo, ou tempo runs, são essenciais na preparação para uma meia-maratona, pois ajudam a desenvolver a velocidade e a resistência, fundamentais para manter um ritmo constante durante a corrida. Estes treinos simulam o ritmo que pretendes manter na meia-maratona, melhorar a capacidade cardiovascular e ensinar o corpo a queimar eficientemente o combustível enquanto corres num ritmo elevado.

O que é um treino de ritmo?

Um treino de ritmo é uma corrida realizada a um ritmo controlado, rápido o suficiente para ser desafiante, mas ainda sustentável por um período mais longo do que o de uma corrida de velocidade. Este tipo de treino melhora significativamente a eficiência ritmo de corrida e aumenta o limiar de lactato, o que permite correr mais rápido e por mais tempo antes de te cansares.

Estrutura do treino de ritmo

  1. Aquecimento: Começa com 10-15 minutos de corrida leve ou caminhada rápida para preparar o corpo e aumentar a circulação sanguínea. Inclua alguns movimentos dinâmicos de alongamento ou drills de corrida para ativar os músculos.
  2. Sessão principal: Após o aquecimento, corre por 20-40 minutos a um ritmo que seja cerca de 80-90% do esforço máximo ou no ritmo que pretendes manter na meia-maratona. Este ritmo deve ser desafiador, mas ainda permitir que mantenhas uma forma de corrida controlada e eficiente.
  3. Arrefecimento: Termina com 10-15 minutos de corrida leve ou caminhada para ajudar na recuperação, seguidos de alongamentos estáticos focados nos principais grupos musculares utilizados durante a corrida.

Dicas para o treino de ritmo

  • Mantém-te hidratado e, se necessário, leve contigo uma bebida isotónica, especialmente em dias mais quentes.
  • Concentra-te na respiração e na forma de correr; mantém os ombros relaxados e a postura ereta.
  • Use um relógio com GPS ou um aplicativo de corrida para monitorizares o teu ritmo e garantir que estás dentro do intervalo desejado.
  • Varia o percurso do treino de ritmo para incluir diferentes tipos de terreno, o que pode ajudar na adaptação a várias condições que podes encontrar no dia da corrida.

Benefícios

  • Melhoria da resistência cardiovascular e muscular.
  • Aumento do limiar de lactato, permitindo correr mais rápido e por mais tempo.
  • Desenvolvimento de uma sensação de ritmo constante, essencial para a meia-maratona.
  • Melhoria na autoconfiança e preparação mental para o desafio da corrida.

Incorporar um treino de ritmo semanal na rotina de treinos é uma estratégia comprovada para melhorar o desempenho na meia-maratona. Este tipo de treino não só fortalece o corpo, mas também prepara a mente para os desafios da corrida, ajudando a definir e alcançar os objetivos de tempo na meia-maratona.

Sexta-feira: recuperação ou dia de descanso

Se sentires que o teu corpo precisa, torna a sexta-feira um segundo dia de descanso. Caso contrário, faz uma corrida de recuperação leve de 20 a 30 minutos para preparar o corpo para o treino de fim-de-semana.

Sábado: treino de longa distância

O treino longo é o ponto alto da tua semana de treinos. Aumenta gradualmente a distância destas corridas semanais até atingires ou ultrapassares ligeiramente a distância da meia-maratona. Mantém um ritmo confortável, em que possas manter uma conversa, para garantir que estás a treinar na zona de resistência adequada.

O treino de longa distância é o pilar de qualquer plano de preparação para uma meia-maratona. É neste dia que os corredores aumentam gradualmente a distância percorrida, melhorando assim a resistência aeróbica e a capacidade do corpo para gerir a fadiga durante períodos mais longos.

O que é um treino de longa distância?

Os treinos de longa distância são corridas realizadas a um ritmo confortável, onde o foco é na distância percorrida, e não na velocidade. Para um atleta que se prepara para uma meia-maratona, estas corridas podem variar de 10 km a mais de 21 km (distância da meia-maratona), dependendo da semana do plano de treino e do nível de experiência do corredor.

Estrutura do treino de longa distância

  1. Aquecimento: Começa com um aquecimento leve de 5-10 minutos de caminhada ou corrida lenta, seguido por alguns exercícios de alongamento ou mobilidade.
  2. Sessão principal: Corre a distância programada para esse dia do plano de treino. O ritmo deve ser confortável e sustentável, permitindo que converses sem ficar sem fôlego. Para iniciantes, pode ser benéfico alternar entre corrida e caminhada.
  3. Hidratação e nutrição: Para treinos mais longos, é crucial manter o corpo hidratado e energético. Leva uma garrafa de água e, se necessário, géis de energia ou lanches que possam ser consumidos durante a corrida.
  4. Arrefecimento: Após completares a distância, faz um arrefecimento de 5-10 minutos de caminhada, seguido de um alongamento focado nos principais grupos musculares utilizados.

Dicas para o treino de longa distância

  • Escolhe uma rota que seja interessante e variada para tornar o treino mais agradável.
  • Viste-te adequadamente para o clima e usa calçado de corrida confortável e adequado.
  • Começa devagar e aumenta o ritmo gradualmente; os últimos quilómetros devem ser realizados a um ritmo que seja ligeiramente desafiador, mas ainda assin gerivél.
  • Ouve o teu corpo e ajusta a intensidade conforme necessário. Se sentires dor ou desconforto, diminui o ritmo ou para.

Benefícios

  • Melhoria significativa da resistência cardiovascular e muscular.
  • Adaptação do corpo à fadiga de corridas longas.
  • Aumento da capacidade de queima de gorduras como fonte de energia.
  • Fortalecimento mental ao superar os desafios dos treinos mais longos.

O treino de longa distância é um momento para simular aspectos da meia-maratona e praticar estratégias de corrida, hidratação e nutrição. Além disso, estes treinos são excelentes para construir confiança e familiarizares-te com o esforço físico e mental necessário para completar a distância da meia-maratona.

A implementação de treinos de longa distância consistentes e bem planeados são vitais para o sucesso da meia-maratona. São a base sobre a qual todo o treino para corridas de longa distância é construído, preparar o corpo e a mente para o desafio que está para vir.

Domingo: cross-training ou descanso

Conclui a semana com uma atividade de cross-training que te ajude a relaxar e a recuperar, como a natação, o ciclismo ou simplesmente um dia de descanso completo para permitir que o teu corpo recupere totalmente e esteja pronto para a próxima semana de treinos.

Conclusão

A chave para uma preparação bem-sucedida para uma meia-maratona é a consistência e o equilíbrio. Ao seguires um plano de treino bem estruturado, que inclua uma variedade de treinos e suficiente tempo de recuperação, estarás no caminho certo para atingir os teus objetivos. Lembra-te de ouvir o teu corpo e ajustar o treino conforme necessário, mantendo a motivação e o foco no teu objetivo final.

Espero que este plano te ajude na tua preparação para a meia-maratona. Partilha as tuas experiências. Boa corrida!

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