Olá, Atleta! Quantas horas de jejum são necessárias para queimar gordura? Se alguma vez perguntaste quantas horas de jejum são necessárias para o corpo começar a queimar gordura, estás no lugar certo. O jejum intermitente tem ganho popularidade como uma estratégia eficaz não só para perder peso, mas também para melhorar a saúde metabólica. Mas, como funciona realmente? E quanto tempo é necessário para que o corpo comece a utilizar as reservas de gordura como fonte de energia? Vamos explorar essas questões em detalhe.

O que acontece no corpo durante o jejum?

Durante as primeiras horas de jejum, o corpo utiliza principalmente a glicose armazenada no fígado e nos músculos na forma de glicogénio. Esta é a fonte de energia mais acessível para as atividades diárias e exercícios leves a moderados. No entanto, à medida que as reservas de glicogénio começam a diminuir, o corpo é forçado a procurar outras fontes de energia, como a gordura armazenada.

Quantas horas de jejum são necessárias para queimar gordura?

A transição do glicogénio para a gordura

Em geral, o corpo começa a queimar gordura como fonte de energia entre 12 a 24 horas após o início do jejum. Este intervalo pode variar dependendo de vários fatores, como o nível de atividade física, a quantidade de glicogénio armazenado e a adaptação do corpo ao jejum.

• 12 horas de jejum: Normalmente, é neste ponto que as reservas de glicogénio começam a esgotar-se, e o corpo inicia a transição para queimar gordura.
• 16 a 24 horas de jejum: Nesta fase, a lipólise (a quebra da gordura em ácidos gordos para serem usados como energia) aumenta significativamente.

Jejum e cetose

Após cerca de 24 horas de jejum, o corpo pode entrar em cetose, um estado em que o fígado produz cetonas a partir de ácidos gordos para serem usadas como combustível, especialmente pelo cérebro. Este é o mesmo processo que ocorre numa dieta cetogénica, onde a ingestão de carboidratos é drasticamente reduzida para forçar o corpo a utilizar gordura como principal fonte de energia.

Fatores que influenciam a queima de gordura durante o jejum

Nível de atividade física

O exercício, especialmente o treino aeróbico, pode acelerar a queima de gordura durante o jejum. Ao esgotar mais rapidamente as reservas de glicogénio, o corpo começa a utilizar a gordura armazenada como fonte de energia.

Exemplo: A Ana, uma corredora, experimenta jejum intermitente juntamente com corridas matinais. Descobriu que ao correr em jejum (após cerca de 14-16 horas sem comer), o seu corpo parece queimar gordura de forma mais eficaz.

Adaptação metabólica

Pessoas que praticam jejum intermitente regularmente ou que seguem uma dieta baixa em carboidratos podem experimentar uma transição mais rápida para a queima de gordura. O corpo adapta-se a usar gordura como principal fonte de energia mais eficientemente.

Composição corporal

Pessoas com maior massa muscular tendem a ter maiores reservas de glicogénio, o que pode prolongar o tempo necessário para que o corpo comece a queimar gordura. Por outro lado, uma maior percentagem de gordura corporal pode significar que há mais “combustível” disponível para a queima de gordura.

Benefícios da queima de gordura durante o jejum

Perda de peso e composição corporal

Queimar gordura durante o jejum pode ajudar na perda de peso e na melhoria da composição corporal. A redução da gordura corporal não só melhora a estética, mas também tem benefícios para a saúde geral, como a redução do risco de doenças metabólicas.

Melhora da sensibilidade à insulina

Ao reduzir os níveis de glicose no sangue e promover a queima de gordura, o jejum intermitente pode melhorar a sensibilidade à insulina, o que é benéfico para prevenir ou gerir o diabetes tipo 2.

Preservação da massa muscular

Contrariamente à crença popular, o jejum intermitente, quando combinado com treino de resistência, pode ajudar a preservar a massa muscular enquanto promove a perda de gordura. O corpo torna-se mais eficiente a utilizar a gordura como energia, poupando os músculos.

Considerações e riscos do jejum

Não é para todos

Embora o jejum intermitente possa ser eficaz para muitos, não é adequado para todos. Pessoas com certas condições de saúde, como distúrbios alimentares, ou que estão grávidas, devem evitar jejum prolongado. Além disso, é importante que os atletas considerem como o jejum pode afetar o seu desempenho desportivo.

Necessidade de hidratação

Durante o jejum, é crucial manter-se bem hidratado. A água ajuda na mobilização das reservas de gordura e na eliminação de toxinas. Evita bebidas açucaradas ou com calorias, optando por água, chá ou café sem açúcar.

Exemplo: O Pedro, um ciclista, garante que bebe bastante água durante os seus períodos de jejum para evitar a desidratação e manter o desempenho durante os treinos.

Escuta o teu corpo

É essencial ouvir os sinais do corpo durante o jejum. Se sentires fraqueza, tonturas ou desconforto, pode ser necessário ajustar o teu regime de jejum ou consultar um profissional de saúde.

Conclusão

O jejum intermitente pode ser uma estratégia eficaz para promover a queima de gordura e melhorar a saúde metabólica, especialmente para atletas que procuram otimizar a composição corporal. O corpo geralmente começa a queimar gordura após 12 a 24 horas de jejum, mas o tempo pode variar de acordo com vários fatores, como o nível de atividade e a adaptação metabólica. Como qualquer estratégia nutricional, é importante abordá-la com conhecimento e cuidado. Se estás a considerar o jejum intermitente, certifica-te de que é adequado para ti e que o estás a fazer de forma segura e eficaz.

FAQs Sobre queima de gordura e jejum

• Quantas horas de jejum são necessárias para começar a queimar gordura? Geralmente, entre 12 a 24 horas, dependendo de vários fatores individuais.
• Posso fazer exercício durante o jejum? Sim, e pode até acelerar a queima de gordura, mas é importante estar atento à resposta do teu corpo.
• O jejum intermitente é seguro para todos? Não, pessoas com certas condições de saúde devem evitá-lo e consultar um profissional de saúde antes de começar.
• Posso beber líquidos durante o jejum? Sim, água, chá e café sem açúcar são recomendados para manter a hidratação.
• O jejum intermitente ajuda a preservar a massa muscular? Sim, especialmente quando combinado com treino de resistência.