Integrar o treino de corrida com o jejum intermitente para melhorar a performance. Olá Runner! O jejum intermitente tem ganho popularidade entre os atletas devido aos seus potenciais benefícios para a saúde e performance. Para corredores praticam o jejum intermitente, ajustar o horário e o tipo de treino pode maximizar os resultados e manter a energia. Neste artigo vamos explicar como podes integrar o treino de corrida com o jejum intermitente.
1. Compreende o Teu Ciclo de Jejum
Antes de planeares o treino, é importante compreender o teu próprio ciclo de jejum intermitente. Se estiveres a fazer, por exemplo, o método 16/8, onde jejuas durante 16 horas e comes durante uma janela de 8 horas, identifica o período em que te sentes mais energético e quando costumas comer.
2. Treinos Leves durante o Período de Jejum
Para os que preferem treinar em jejum (em estado de jejum prolongado), os treinos leves a moderados podem ser mais adequados. Estes podem incluir:
- Corridas leves
- Treinos de recuperação
- Treinos de técnica de corrida
Estes tipos de treinos podem beneficiar-te da utilização de gordura como fonte de energia, que é mais acessível durante o jejum.
3. Treinos Intensos e Longos na Janela de Alimentação
Planeia treinos mais intensos ou mais longos para a tua janela de alimentação, pois é quando tens mais energia disponível devido à ingestão de alimentos. Isto inclui:
- Treinos intervalados de alta intensidade (HIIT)
- Corridas longas
- Sessões de velocidade na pista
Alimentares-te antes destes treinos fornece a energia necessária para sustentares o esforço e facilitar uma recuperação mais eficaz.
4. Hidratação é Chave
Independentemente de estares em jejum ou não, a hidratação é crucial. Durante o período de jejum, continua a beber água ou bebidas sem calorias para manteres-te hidratado, especialmente antes e durante o treino.
5. Acompanha a Tua Recuperação e Nutrição
Após treinos intensos, certifica-te de que comes alimentos nutritivos na tua janela de alimentação para promover a recuperação muscular. Inclui proteínas de alta qualidade, carboidratos complexos e gorduras saudáveis na tua dieta.
6. Ouve o Teu Corpo
Monitoriza como te sentes durante os treinos com o jejum e ajusta conforme necessário. Se sentires fraqueza, tonturas ou um desempenho decrescente, reconsidera o timing do teu treino ou consulta um nutricionista desportivo.
Exemplo Prático
Se a tua janela de alimentação for das 12h às 20h, um treino longo ou intenso pode ser planeado para as primeiras horas da tua janela de alimentação, por exemplo, às 13h, após uma refeição nutritiva. Treinos leves podem ser realizados pela manhã, antes de começares a janela de alimentação, se te sentires confortável e energético.
Conclusão
Integrar o jejum intermitente com o treino de corrida requer planeamento e atenção às respostas do teu corpo. Ao alinhares o tipo de treino com o teu estado de jejum e alimentação, podes maximizar tanto a performance como a recuperação. Lembra-te de que a individualidade é chave, e o que funciona para um corredor pode não ser ideal para outro.
