Fazer exercício em jejum, benefícios, riscos e como tirar o máximo proveito

Olá, Atleta! Já ouviste falar da prática de fazer exercício em jejum? Seja para perder gordura, melhorar a resistência ou simplesmente por uma questão de preferência pessoal, muitos desportistas experimentam treinar sem comer antes. Mas será esta a melhor estratégia para maximizar o desempenho? Neste artigo, vamos explorar o que significa treinar em jejum, os seus potenciais benefícios e riscos, e como podes implementá-lo de forma segura na tua rotina, caso optes por esta abordagem. Vamos a isso?

O que é o exercício em jejum?

Treinar em jejum significa realizar atividade física sem ter consumido alimentos recentemente, geralmente depois de um período de jejum de 8 a 12 horas, como a primeira coisa que fazes de manhã. Esta prática tornou-se popular em alguns círculos desportivos, especialmente entre aqueles que querem perder gordura ou adaptações metabólicas específicas. Mas, como em qualquer abordagem de treino, o fazer exercício em jejum tem vantagens e desvantagens que deves considerar.

Benefícios de fazer exercício em jejum

Maior queima de gordura

Uma das razões mais comuns para as pessoas optarem pelo exercício em jejum é a ideia de que o corpo, ao ter níveis baixos de glicose e glicogénio, recorrerá mais à gordura como fonte de energia. E, de facto, alguns estudos sugerem que treinar em jejum pode aumentar a oxidação de gorduras durante o exercício.

Normalmente, quando o corpo tem glicose e glicogénio disponíveis (os principais combustíveis fornecidos por refeições anteriores), o corpo prefere usá-los como fonte de energia rápida. No entanto, quando treinas em jejum, os níveis de glicogénio estão mais baixos, forçando o corpo a recorrer às reservas de gordura para obter energia.

Esse processo de aumento da oxidação de gorduras é particularmente eficaz durante exercícios de baixa a moderada intensidade, como caminhadas rápidas ou corridas leves. Estudos mostram que o exercício em jejum pode melhorar a capacidade do corpo de mobilizar ácidos gordos, levando a uma maior queima de gordura durante o treino e, possivelmente, durante o resto do dia.

Além disso, ao fazer exercício em jejum, o corpo pode adaptar-se para se tornar mais eficiente no uso de gordura como combustível. O que pode ser especialmente vantajoso para atletas de endurance, como corredores de maratonas ou ciclistas, que precisam de aumentar a sua resistência ao utilizar fontes de energia duradouras (como a gordura) em vez de depender apenas dos depósitos limitados de glicogénio.

No entanto, é importante lembrar que o aumento da queima de gordura não significa necessariamente uma maior perda de peso. Para que isso aconteça, o balanço energético (as calorias ingeridas versus as calorias gastas) continua a ser o fator determinante. Portanto, o treino em jejum pode ser uma ferramenta útil para melhorar a eficiência do uso de gordura, mas deve ser complementado por uma dieta equilibrada e estratégias adequadas de recuperação.

Exemplo: O João, um corredor de longa distância, alterna entre treinos alimentados e treinos em jejum. Nos dias de treinos mais leves, ele prefere treinar em jejum para aumentar a eficiência da queima de gordura, mantendo os treinos mais intensos para quando está alimentado.

Adaptação metabólica

Para atletas de endurance, como maratonistas ou ciclistas, o treino em jejum pode ajudar a melhorar a eficiência metabólica. O corpo aprende a utilizar a gordura como fonte de energia de forma mais eficaz, o que pode ser útil em provas longas onde o armazenamento de glicogénio é limitado.

Esta prática pode ter um impacto significativo na maneira como o corpo gere as suas fontes de energia ao longo do tempo. Quando se treina em jejum, o organismo é forçado a utilizar de forma mais eficiente as suas reservas de gordura como fonte de combustível, pois os níveis de glicose e glicogénio estão reduzidos. Isso leva o corpo a adaptar-se, promovendo mudanças a nível celular e enzimático que aumentam a sua capacidade de oxidar gorduras.

Esse processo é especialmente interessante para atletas de endurance, como corredores de longa distância, ciclistas e triatletas. Com treinos regulares em jejum, o corpo aprende a poupar o glicogénio muscular, utilizando as reservas de gordura de forma mais eficiente. Isto é uma vantagem em provas de longa duração, onde os depósitos de glicogénio são limitados e podem esgotar-se rapidamente. O aumento da “flexibilidade metabólica” permite ao atleta alternar entre o uso de glicose e gordura, conforme necessário, resultando em maior resistência e menos fadiga.

Além disso, o treino em jejum pode melhorar a resposta do corpo à insulina, ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue e promovendo uma melhor gestão energética ao longo do dia. Estas adaptações metabólicas podem, em última instância, traduzir-se num melhor desempenho em treinos mais longos e intensos quando o corpo está devidamente alimentado.

Exemplo: A Ana, que faz ultra-maratonas, notou que a sua capacidade de correr longas distâncias sem sentir queda de energia melhorou após algumas semanas de treinos em jejum. O corpo dela tornou-se mais eficiente em usar gordura como combustível, poupando o glicogénio para os momentos mais críticos da corrida.

Praticidade

Outro benefício prático de fazer exercício em jejum é a simplicidade. Para quem gosta de treinar logo de manhã, pode ser mais conveniente sair para correr ou treinar sem ter de preparar e digerir uma refeição. Economiza tempo e permite uma rotina de treino mais rápida.

Riscos e desvantagens de fazer exercício em jejum

Perda de massa muscular

Embora o exercício em jejum possa aumentar a queima de gordura, há também o risco de o corpo recorrer a proteínas musculares como fonte de energia, especialmente durante exercícios intensos ou prolongados. Isto pode levar à perda de massa muscular ao longo do tempo, o que é algo que a maioria dos desportistas deseja evitar.

Sugestão: Se o teu objetivo é manter ou aumentar a massa muscular, considera fazer treinos de alta intensidade ou com levantamento de pesos após uma refeição, onde os níveis de glicogénio estão mais altos.

Diminuição da performance

Outro risco associado ao treino em jejum é a possível queda no desempenho. Sem uma reserva adequada de glicogénio, podes sentir-te mais fraco, menos enérgico e até mesmo incapaz de manter a intensidade desejada durante o treino.

Exemplo: O Rodrigo, que joga futebol, notou que, em dias de treinos de alta intensidade, não consegue manter o mesmo ritmo ou explosão ao treinar em jejum, e decidiu reservar esta abordagem para treinos de baixa intensidade.

Risco de hipoglicemia

Para alguns desportistas, especialmente em treinos prolongados ou de alta intensidade, existe o risco de hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue). Isso pode causar tonturas, fraqueza, náuseas e até desmaios, comprometendo tanto a segurança quanto o desempenho.

Como fazer exercício em jejum de forma segura

Ouve o teu corpo

Se optares por treinar em jejum, é fundamental ouvir o teu corpo e estar atento a sinais de fadiga ou fraqueza extrema. Nem todas as pessoas respondem da mesma forma ao exercício em jejum, por isso é importante testar e ajustar conforme necessário.

Ajusta a intensidade

Para a maioria dos desportistas, o exercício em jejum é mais adequado para treinos de baixa a moderada intensidade, como corrida leve, ciclismo ou caminhadas. Para treinos de alta intensidade, onde o corpo requer mais glicogénio, é preferível treinar depois de uma refeição.

Exemplo: A Marta, uma praticante de triatlo, reserva os treinos em jejum para dias de recuperação ativa, como corridas leves ou sessões de natação de baixa intensidade.

Hidratação e eletrólitos

Mesmo quando treinas em jejum, é essencial manter a hidratação. Beber água antes e durante o treino pode ajudar a prevenir a desidratação e manter o desempenho. Além disso, em dias quentes ou treinos longos, é aconselhável repor eletrólitos, como o sódio e o potássio, para evitar desequilíbrios.

Suplementação com aminoácidos

Se a tua preocupação for a perda de massa muscular durante o treino em jejum, uma solução pode ser a suplementação com BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) antes do treino. Estes suplementos podem ajudar a preservar a massa muscular sem quebrar o jejum de forma significativa.

Exemplo: O Luís, que pratica crossfit, toma um suplemento de BCAAs antes de treinar em jejum para garantir que mantém a sua massa muscular enquanto tenta melhorar a composição corporal.

Quem deve evitar o fazer exercício em jejum?

Embora o treino em jejum possa ser benéfico para algumas pessoas, não é adequado para todos. Indivíduos com condições médicas, como diabetes, ou aqueles que têm um histórico de problemas alimentares devem evitar esta prática. Além disso, desportistas que treinam a alta intensidade ou com foco em ganho de massa muscular devem ser mais cautelosos ao implementar o fazer exercício em jejum na sua rotina.

Conclusão

Fazer exercício em jejum pode oferecer benefícios, como uma maior queima de gordura e adaptações metabólicas, mas também traz riscos, como a perda de massa muscular e uma redução no desempenho. Se decidires experimentar esta prática, faz-lo de forma consciente, ajustando a intensidade do treino e ouvindo o teu corpo. Lembra-te de que, independentemente da abordagem que escolheres, o mais importante é manter a consistência nos treinos e garantir que te estás a nutrir de forma adequada para apoiar o teu desempenho e recuperação. Seja qual for o teu objetivo, há sempre uma estratégia que pode ser adaptada às tuas necessidades.

FAQs sobre fazer exercício em jejum

• É seguro fazer exercício em jejum? Para a maioria das pessoas, sim, desde que o treino seja de baixa a moderada intensidade. No entanto, ouve sempre o teu corpo.
• Treinar em jejum ajuda a queimar mais gordura? Sim, pode aumentar a utilização de gordura como fonte de energia, especialmente em treinos de baixa intensidade.
• Posso perder músculo ao treinar em jejum? Sim, há o risco de perda de massa muscular, especialmente em treinos intensos. Suplementação com BCAAs pode ajudar a mitigar este risco.
• Posso fazer treinos de alta intensidade em jejum? Não é recomendado, pois o corpo necessita de glicogénio para suportar exercícios de alta intensidade.
• Como posso prevenir a hipoglicemia durante o treino em jejum? Mantém-te hidratado, ajusta a intensidade do treino e ouve os sinais do teu corpo para evitar quedas de açúcar no sangue.